Onze Golden Girl, hardloopster Dafne Schippers bindt vannacht de strijdt aan om de gouden plak binnen te slepen tijdens de Olympische Spelen in Rio de Janeiro. En uiteraard gelooft heel Nederland dat Dafne de gouden plak mee naar huis zal nemen.
Winnaar
Nederland is in de ban van Dafne. Ze verschijnt dan ook veel in de media. Ook met coach Bart Bennema, die Dafne al jaren klaarstoomt om grote prestaties neer te zetten. Naast goede genen, een flinke dosis talent en een winnaarsmentaliteit is een piekfijn trainingsprogramma essentieel om het beste uit haar lijf te haal. Wat zijn de belangrijkste aandachtspunten van haar training? We analyseerden haar trainingsprogramma.
De kracht van rompstijfheid
Bekijk eens de video’s en foto’s van Dafne. Je zult zien dat de oefeningen die ze doet veel kracht, snelheid, lenigheid, uithoudingsvermogen en coordinatie vereisen. Ook wel “grondmotorische eigenschappen” in de trainingsleer. Allemaal eigenschappen die noodzakelijk zijn om een goede prestatie te leveren. Niet alleen wil je de specifieke doelbeweging verbeteren (sprinten), ook wil je andere kwaliteiten trainen die ook een bijdrage leveren aan het verbeteren van de prestatie, zals krachttraining. Dat er veel focus ligt op het versterken van de beenspieren zal je niet zo verbazen, maar wist je ook dat een sterke core mega belangrijk is om harder te kunnen sprinten? Wij spreken dan over een goede rompstijheid. Zie het als het middelste gedeelte van een bouwconstructie, deze dient ook sterk genoeg te zijn om de weerstand van bovenaf te weerstaan waardoor de onderste verdiepingen sterk en stabiel staan. Rompstijfheid kan dus de prestatie van atleten aanzienlijk verbeteren.
Bij niet iedereen gaat er direct een belletje rinkelen bij het woord rompstijfheid. Daarom zijn wij hier. We leggen uit. Rompstijfheid kun je het beste omschrijven als “zo min mogelijk beweging in de wervelkolom tijdens activiteit.” Je lichaam beweegt dus letterlijk alle kanten op, terwijl het de romp “stijf” houdt. En met romp bedoelen we de middensectie van het lichaam (buikspieren, rugspieren, bekkenbodem en middenrif). Het dient ook ter bescherming van de lage rug.
Vergis je niet in het woord ‘stijfheid’. We associeren dit niet direct met een fit lijf. Maar het tegendeel is waar. Stijfheid in de romp voorkomt dat je onnodig energie kwijt raakt aan het stabiliseren van je wervelkolom en zorgt ervoor dat er meer kracht word gegenereerd vanuit de heup en romp naar de schouders/armen en benen wat veel efficienter werkt. Om de rompstijfheid in een dynamische situatie te behouden wordt gebruik gemaakt van een techniek die alle spieren in de romp evenredig aanspannen ‘abdominal bracing’, een korset voor de middensectie dat zorgt voor een beter samenspel tussen de spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de romp. Met bracen activeer je niet alleen de voorzijde van de romp (rechte en schuine buikspieren) maar ook de achterzijde (rugspieren).
Rompstijfheid trainen
Een goede rompstijfheid train je door oefeningen te doen waarbij je de romp letterlijk stijf zult moeten houden. Zie het als het voortbewegen van een bezemstok. De stok is in dit geval jouw romp. Het maakt niet uit in welke richting die stok voortbeweegt, de stok is altijd recht. Oefeningen die de rompstijfheid bevorderen zijn functionele compound oefeningen (meerdere spieren die tegelijk moeten werken) zoals de squat, deadlift, clean en de farmer walk. En dan zijn er nog geïsoleerde oefeningen om de rompstijfheid te vergroten: de plank, stir de pot, split stance cable chops en reverse crunch.
Zit je klaar voor de televisie? Kijk dan eens goed naar Dafne. En duim dat ze de medaille op haar naam mag zetten.