Vegan, healthy or not?

Being vegan is hot. Je hoeft je instagram feed maar te openen en je ziet dagelijks de ene groene foto na de andere. Vegetarisch en veganistisch eten heeft de afgelopen jaren een ongekende groei doorgemaakt en dat maakt het dé grootste voedingshype van het moment. Sommige vegans & vegetariërs zien deze levensstijl bijna als religie. Going green zou jezelf een stuk gezonder maken, maar is dit ook wel echt zo?

Let op! In dit artikel gaan wij bewust niet in op het feit dat veel mensen vegan of vegetariër worden vanuit ethisch oogpunt. Dit is een overweging die iedereen zelf moet maken. Geen dierlijke producten eten vanwege dierenwelzijn en milieu is volkomen begrijpelijk. In dit stuk belichten we de gezondheidskant.

Vegan?
Om het artikel allereerst wat duidelijkheid te geven is het goed om een algemene definitie aan te houden. Een vegetariër is een persoon die ervoor kiest geen vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en insecten, noch bijproducten van gedode dieren te eten. Het verschil tussen veganisten en vegetariërs is dat veganisten ook geen producten van levende dieren eten, zoals boter, melk, eieren of zelfs supplementen met dierlijke bestanddelen.

Onderzoek
Veel mensen worden vegan of vegetariër omdat ze eenzijdig geïnformeerd worden of omdat ze zaken aannemen van een ander en zelf niet altijd grondig onderzoek doen. Al zijn er natuurlijk ook vegans en vegetariërs die dat wel doen, we willen niemand tegen de schenen schoppen met dit artikel. Er is echter géén wetenschappelijk bewijs dat vegetariër worden gezonder is. Mensen die dit wel beweren interpreteren wetenschappelijk onderzoek verkeerd. Voorbeeld: in onderzoeken die concluderen dat vlees eten leidt tot een verhoogde kans op darmkanker worden verbanden (=correlatie) gevonden, geen causaliteit (oorzaak-gevolg). Met andere woorden: je hebt net zo veel kans op darmkanker als je geen vlees eet. Lees hier meer over bewerkt vlees en kanker.

Correlatie en causaliteit
Vaak worden deze twee zaken door elkaar gehaald. Niet alleen door individuen, maar zelfs door de gevestigde media. Even een voorbeeld om dit te verduidelijken: Iedereen weet dat als de haan kraait, de zon opkomt. Het is een feit, maar daarmee nog geen bewijs dat het kraaien van de haan ook de oorzaak is van de zonsopkomst. Het is een correlatie, die ons vooral vertelt hoe vaak twee zaken samenvallen. In dit geval is dat 100%, maar dat is nog steeds geen bewijs: de zon komt niet speciaal op omdat de haan kraait. Dat komt omdat de aarde om de zon draait. Zoiets wordt een verstorende variabele genoemd. Verstorende variabelen bij onderzoek in de voedingswetenschap zijn bijna niet uit te sluiten.

Daarnaast is het zo dat in veel onderzoeken overige leefstijlfactoren niet worden meegenomen: vegetarische mensen bewegen over het algemeen meer, roken minder, drinken minder alcohol, zijn actief met hun gezondheid bezig, etc.

Val je af van vegan of vegetarisch eten?
Die vraag krijgen we vaak. Als je op social media mensen volgt die overtuigd vegan zijn, zie je bijzonder slanke mensen. Het is een feit dat als je alle dierlijke producten uit je menu schrapt, je over het algemeen een stuk minder calorieën binnenkrijgt. Maar –again-, vegans en vegetariërs zijn veel bewuster met hun levensstijl bezig dan de gemiddelde persoon en daardoor slanker.

We weten al langer dat het schrappen van één specifieke productgroep uit je menu een hele goede manier is om minder calorieën binnen te krijgen. Zo vallen mensen ook vaak af als ze stoppen met het eten van granen (brood, pasta, etc). Dat betekent echter niet dat brood de oorzaak was van het ontstane overgewicht. Zo ook met dierlijke producten. Lees hier meer over hoe afvallen echt werkt.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is het probleem niet (echt)
De claim dat een vegetarisch dieet per definitie te weinig eiwitten bevat is niet waar. Er zijn naast dierlijke producten genoeg plantaardige producten die eiwitten bevatten om zo aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Denk aan: linzen, kidney bonen, sojaproducten, hummus, tempé, amandelen en bijvoorbeeld quinoa. Dierlijke eiwitten bevatten echter wel een volwaardiger aminozuurprofiel dan plantaardige. De 8 essentiële aminozuren (die we zelf niet kunnen aanmaken en dus moeten binnenkrijgen via voeding), zijn beter vertegenwoordigd in dierlijke producten. Als je vegan eet, kan je nog wel eens ergens een essentieel aminozuurtekort oplopen, ben je vegetariër, dan krijg je dit voldoende binnen door zuivelproducten.

Vitaminen en mineralen
Een ander (zeer belangrijk) punt is het mislopen van veel vitaminen en mineralen. Deze worden ter compensatie door vegans & vegetariërs vaak uit supplementen gehaald, maar toont dat niet gelijk een probleem aan? Een gezond voedingspatroon voorziet je juist van alle voedingsstoffen. Het feit dat een vegetarisch of veganistisch dieet je niet voorziet van genoeg essentiële nutriënten, geeft enigszins aan dat het geen geschikt dieet is voor mensen. Als we een veganistisch of vegetarisch etend persoon op een onbewoond eiland zetten zonder supplementen, ontstaat er een tekort. Een tekort dat alleen kan worden voorkomen door het eten van dierlijke producten.

Lijstje van mogelijke tekorten:
Dit is een lijst waar vegetariërs & veganisten op moeten letten omdat er uit genoeg onderzoek blijkt dat zij hier vaak een tekort aan (kunnen) hebben:

  • L-Carnitine: zit bijna alleen maar in dierlijke producten (o.a. in rundvlees en kabeljauw). Is een essentieel aminozuur en voor een groot deel verantwoordelijk voor energiehuishouding en optimale hersenfunctie.
  • Creatine: zit alleen maar in dierlijke producten (o.a. in biefstuk, vette vis en kip). Creatine zorgt voor een optimale spierfunctie en herstel na inspanning.
  • Vitamine B: belangrijk om hier dagelijks een optimale hoeveelheid van binnen te krijgen (o.a. in eigeel, vis, rundvlees en varkensvlees). De B-vitamines helpen de spijsvertering en energieproductie.
  • Vegans kunnen ook snel een flink tekort aan vitamine B-12 oplopen. Suppletie is bijna altijd nodig.
  • IJzer: ijzer uit dierlijke producten verschilt met ijzer uit plantaardige producten en wordt veel beter opgenomen door je lichaam (IJzer komt voor in groenten en vrijwel alle vlees en vissoorten). IJzertekort komt vaak voor in combinatie met B-12 tekort. IJzer is o.a. belangrijk voor transport van zuurstof in je bloed.
  • Zink: zit vooral in dierlijke producten (o.a. in lever, veel vissoorten en oesters). Zink is essentieel voor een goed werkend immuunsysteem.
  • Omega 3 vetzuren: alleen dierlijke producten bevatten de omega vetzuren EPA en DHA (o.a. in vette vis zoals zalm, haring en makreel). Omega-3 kan ook uit plantaardige bronnen komen (lijnzaad, zeewier en algen), maar daar moet je flink wat van eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Suppletie is aan te raden.

Alle benodigde voedingsstoffen uit plantaardige bronnen halen is dus helemaal niet zo makkelijk als iedereen denkt. Het is zeker niet onmogelijk, maar best veel werk. Zeker als je ook nog een druk leven hebt. Als je veel sport loop je kans op een sneller tekort of minder goed herstel of verminderde prestaties.

Onze conclusie
Even voor de duidelijkheid, wij schrijven dit artikel niet om een vegetarische of veganistische levensstijl af te raden. Iedereen moet doen waar hij/zij zich goed bij voelt. Being vegan is hip en we willen in kaart brengen wat mogelijke consequenties zijn. Zoals wij vaker zeggen: het allerbeste dieet/voedingsplan is het dieet wat je vol kunt houden op de lange termijn. Voor veel mensen blijkt een vegetarisch of vegan dieet niet goed vol te houden en bovendien kunnen tekorten snel ontstaan.

Wij van 3SIXTY5 vinden het jammer dat er over voeding en gezondheid vaak zo zwart-wit wordt gedacht; extremen zijn nooit goed. Alleen maar vlees eten is niet goed voor je en totaal geen vlees eten ook niet, er is ook nog zoiets als de gulden middenweg. Meer planten en minder vlees eten is overigens geen gek idee. Niet alleen met oog op je gezondheid, maar ook dierenwelzijn en milieubelasting zijn argumenten die hout snijden. Veel mensen eten één of meerdere dagen in de week geen vlees of vis, met een hip woord flexitariër genoemd. Ons advies: blijf altijd kritisch kijken naar je eigen levensstijl of dat van anderen voordat je klakkeloos overstapt op een extreem dieet.

Hopelijk hebben we je wat duidelijkheid verschaft in de brij van media-uitingen over dit onderwerp.

#3SIXTY5 #getfittheprofessionalway