Trainen met een blessure, wat nu?

Iedere sporter die ooit een blessure heeft gehad, weet hoe vervelend dit kan zijn, en wat voor nadelige gevolgen dit kan hebben op je trainingsprogressie. Blessures kunnen ontstaan door pech, maar ontstaan in veel gevallen door het maken van verkeerde beslissingen. Het negeren van pijnsignalen en eigenwijs door blijven trainen zijn voorbeelden van verkeerde beslissingen.

Bij 3SIXTY5 zijn we ervan overtuigd dat een goed fundament de kans op blessures aanzienlijk vermindert. Hierbij 6 tips die jou kunnen helpen om van je blessure af te komen! 

Er bestaan veel misvattingen als het gaat om trainingsblessures. Zo is een op elkaar afgestemde arbeids-rustverhouding nog steeds een van de meest voorkomende adviezen om van je blessures af te komen, of om zelfs helemaal geen blessures op te lopen. Rust leidt automatisch tot minder pijn, maar dat wil nog niet zeggen dat je daarmee het onderliggende probleem aanpakt. Bij 3SIXTY5 zoeken we altijd naar de oorzaak, in plaats van het gevolg.

De eerste regel van een blessure is dan ook, en iedere (goede) fysiotherapeut zal dit beamen: stop nooit met trainen. Actief herstel, in de vorm van beweging, kan het herstel (ook van de geblesseerde spieren) enorm bevorderen. Krachttraining zorgt onder andere voor de toename van systematische hormoonconcentraties; met name die van groeifactoren, activatie van het immuunsysteem (beschermingsmechanisme van je lichaam) en zorgt voor een flinke toename van bloedtoevoer naar het geblesseerde gebied. Bindweefsel heeft erg weinig bloedtoevoer wanneer de omringende spieren inactief zijn.

Daarnaast is het cruciaal om te ‘luisteren naar pijn’. Pijn is een evolutionair mechanisme om beweging te stoppen. Wanneer je een gloeiendhete pan pakt, zorgt pijn ervoor dat je de pan los laat. Bij 3SIXTY5 onderscheiden we twee vormen van pijn:

  • Goede pijn, bijvoorbeeld tijdens je laatste setje squats -denk hierbij aan het verzuurde gevoel in je bovenbenen- of spierpijn na een intensieve workout. Je lichaam heeft na een intensieve workout tijd nodig om de ontstekingsreacties op gang te brengen die nodig zijn om microtrauma’s (effect na krachttraining) te repareren. Het gevoel van spierpijn moet na 3-4 dagen wel weer weg zijn. Lees hier meer over krachttraining in combinatie met duurtraining >
  • Slechte pijn, zoals een stekende pijn in je gewrichten. Veel mensen beschrijven deze vorm van pijn, als een pijn waarbij het voelt alsof er ‘een mes in het gewricht zit’.

Als je tijdens het trainen last hebt van ‘slechte pijn’ is het raadzaam om te stoppen met de oefening en over te gaan op een alternatief. Stuur je beweging bij om te komen tot een minder pijnlijke oefening. Voorbeeld: tijdens een back squat kan het voorkomen dat je pijn ervaart in je knieën of onderrug. Deze pijn kun je wellicht wegnemen door een andere oefening te kiezen, bijvoorbeeld een leg extension of box squat.  Nu je weet dat je vooral niet moet stoppen met trainen tijdens een blessure, is het van belang om te weten hoe je de training vanaf nu moet benaderen. Je wilt namelijk niet terugvallen in oude patronen. Deze stappen kunnen je helpen om de fundamenten opnieuw aan te scherpen en uiteindelijk te versterken.

1) Besteed aandacht aan je warming-up 
Er is geen direct verband tussen een warming up en verminderde kans op blessures, maar een warming up is een goede manier om de kerntemperatuur van het lichaam te verhogen. Overdrijf je warming up niet en zorg dat je binnen 5-10 minuten klaar bent. Verwerk in je warming up een combinatie van cardio (zoals roeien of touwtje springen) en dynamische stretches. Zorg er daarnaast voor dat je per oefening 1-3 warming up setjes doet, afhankelijk van de complexiteit van een oefening.

Voorbeeld opbouw tijdens een back squat, waarbij je opwarmt voor een 6RM (repetition maximum) met 80 kg.

Setje 1: bodyweight squat, 15 herhalingen
Setje 2: back squat, 10 herhalingen x 30 kg
Setje 3: back squat, 10 herhalingen x 40 kg
Setje 4: back squat, 8 herhalingen x 60 kg
Setje 5: back squat, 8 herhalingen x 70 kg
Setje 6: back squat, 6 herhalingen x 80 kg

2) Oefening-selectie  
Zoals hierboven beschreven, is het belangrijk om bewegingen bij te sturen waar nodig. Dit vergt enige biomechanische kennis. Een personal trainer van 3SIXTY5 kan je helpen om andere oefeningen te kiezen die minder pijnlijk zijn. Lees hier meer over 8 veelgemaakte fouten in de sportschool > 

3) Verlaag je trainingsintensiteit en tempo
Door je trainingsintensiteit te verlagen, kun je de belasting omlaag brengen. Herhalingen verhogen naar 20-30 herhalingen per set, of een intensiteit van 60% van je 1RM (one repetition maximum), zal de belasting op je lichaam aanzienlijk beperken. Ook is het van belang om je beweging rustig en gecontroleerd uit te voeren, door het gewicht 3-4 seconden te laten zakken, waardoor je bindweefsel gespaard zal worden.

4) Houd een ‘pijnscore’ bij per oefening
Naast het monitoren van herhalingen, gewicht, rust en eventueel tempo, is het ook aan te raden om een pijnscore bij te houden. Een pijnscore van 1 betekent dat je de oefening pijnvrij kunt uitvoeren, en een pijnscore van 10 is de ergste pijn die je ooit hebt ervaren. Op die manier krijg je (vooral achteraf) inzicht in welke oefening(en) wél, maar vooral ook niet goed aanvoelen. De theorie in de praktijk brengen gaat voor blessures niet altijd op, omdat de oorzaak multifactorieel kan zijn. Ieder lichaam is anders en ieder lichaam reageert anders op een bepaalde prikkel.

5) Schakel een expert in
Zodra een klacht niet afneemt na verloop van tijd (vaak moet de pijn binnen een week significant afnemen) is het raadzaam om een fysiotherapeut in te schakelen. Over het algemeen geldt; hoe langer je doorloopt met een klacht, hoe langer het zal duren om van een klacht af te komen, wat uiteindelijk zal kunnen leiden tot een blessure. Dit betekent uiteraard niet dat je om het minste of geringste bij de fysiotherapeut hoeft aan te kloppen. Maar blijf er niet te lang mee door sukkelen. Bij 3SIXTy5 werken we nauw samen met een fysiotherapeut, waardoor we the best of both worlds combineren.

6) Last but not least: geduld! 
Het is heel verleidelijk om de intensiteit snel op te willen voeren naarmate je minder pijn ervaart tijdens en/of na het trainen. Een pijnvrije training wil niet meteen zeggen dat je van je blessure af bent. De intensiteit lichtelijk opvoeren is pas een goed idee als je 2-3 weken pijnvrij hebt kunnen trainen.

Conclusie
Ons advies: stop nooit met trainen als je een blessure hebt! Luister goed naar pijn en huur een professioneel in die jouw kan begeleiden tijdens dit traject. Wees geduldig en zorgt ervoor dat je niet te snel terug gaat naar de oefeningen waarmee je de blessure opliep. De kans dat een blessure terug komt is namelijk erg groot. Uiteindelijk ben je op zoek naar resultaat op de lange termijn. Short term gain, often lead to long term pain. 

Heb je hulp nodig om van je blessure(s) af te komen, of wil je graag leren hoe je pijnvrij kunt bewegen? Neem dan contact op voor een vrijblijvende intake. Plan een intakegesprek of bel 06-47472424.


3SIXTY5 LONGLIVETY
Een sixpack of bikiniproof lijf is leuk, maar waar het écht om draait is dat u op latere leeftijd nog met uw kleinkinderen kunt spelen zonder pijn of beperkingen. Of langer in goede gezondheid blijven en daardoor minder kans op hartfalen hebben. Kortom, langer van de mooie dingen in het leven kunnen genieten.

De Heath Check vindt plaats in een van onze private gyms. Alles wordt uitgebreid met u besproken en u krijgt de resultaten mee in zowel een rapport als in onze app. Daarnaast krijgt u een op maat gemaakt advies mee van uw Personal Trainer.

PLAN EEN HEALTH CHECK

3SIXTY5 scoort 4.8 op een schaal van 5 punten bij onze members