Top 5 buikspieroefeningen

Buikspiertraining is misschien wel een van de meest verkeerd begrepen onderwerpen in de fitnesswereld. Vandaag de dag leeft men nog steeds met de illusie dat eindeloze buikspieroefeningen bijdragen aan meer definitie op je buikspieren. Misleidende foto’s van top-atleten, zoals Cristiano Ronaldo die 1000 sit-ups per dag schijnt te doen, draagt bij aan dit stigma.

In onderstaand artikel leggen we je op een begrijpelijke manier uit hoe je effectief buikspieroefeningen kunt inzetten in jouw trainingsprogramma. 

ROMPSTIJFHEID ALS FUNCTIE
Buikspieren train je het beste aan de hand van hun functie: rompstijfheid. Feitelijk betekent dit ‘het tegenhouden van beweging vanuit je romp’. Jarenlang werd er gedacht dat traditionele buikspieroefeningen, zoals sit-ups, crunches en leg raises, bijdragen aan meer kracht -en definitie op je buik. Niets is minder waar, deze type oefeningen zorgen júist voor een tegenovergesteld effect: het brengt schade aan je wervelkom met grote gevolgen (zoals een hernia) van dien.

De romp is een benaming van het menselijk lichaam zonder hoofd en ledematen. Effectieve buikspieroefeningen doen een beroep op je gehele romp, niet enkel en alleen op je buikspieren. Je buikspieren zijn in feite maar een onderdeel van je romp. Onze buikspieren bestaan uit 4 spieren (zie onderstaande foto), die om een deel van de buikholte lopen.

Onze buikspieren bestaan uit 4 spieren, die om een deel van de buikholte lopen.

TRADITIONELE BUIKSPIEROEFENINGEN: BIOMECHANISCHE NACHTMERRIE VOOR JE RUG
Wat men zich niet realiseert is dat traditionele buikspieroefeningen een biomechanische nachtmerrie voor je rug zijn. Dé autoriteit op dit gebied is Dr. Stuart McGill. Hij doet al tientallen jaren onderzoek en vertaalt de wetenschap naar de sportwereld.

Dr. McGill heeft onderzocht dat sit up’s een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up’s doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.

The National Institute for Occupational Safety and Health heeft onderzocht en -wetenschappelijk kunnen aantonen- dat de totale druk op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag. Teveel druk kan lange tijd goed gaan, maar langzaam maar zeker grote gevolgen hebben.

Daarnaast is het goed om te realiseren dat buikspieroefeningen niet leiden tot meer definitie op je buik. Definitie op je buik krijg je zodra je vetpercentage laag genoeg is. Je vetpercentage wordt voornamelijk beïnvloed door voeding, niet door training.

 

COMPOUND OEFENINGEN
Bij 3SIXTY5 zijn we fan van zogeheten compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten tegelijkertijd worden aangesproken. Denk hierbij oefeningen zoals de squat, deadlift, overhead press, farmer carries enzovoorts. Bij veel van deze oefeningen is de spieractiviteit (spieractiviteit worden gemeten met EMG of elektromyografie) in de buikspieren hoger dan geïsoleerde buikspieroefeningen.

Dr. McGill heeft onderzocht dat sit up’s een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up’s doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.

Desalniettemin zal je naast deze compound oefeningen voldoende aandacht moeten besteden aan meer geïsoleerde buikspieroefeningen. Hierbij onze top 5 effectieve buikspieroefeningen! 

PALLOF PRESS
Deze anti-extensie (extensie betekent strekking) oefening zorgt ervoor dat je rug niet té hol wordt getrokken. Hierdoor verklein je de kans op afschuifkrachten in je wervelkolom.

  • Houd de kabel op het midden van je borst;
  • Ga me je zij naar de kabel staan en zet 2-3 passen van de machine af, zodat er gewicht op de kabel komt;
  • Zet je voeten op heupbreedte, met je knieën licht gebogen. Houd je bovenlichaam recht;
  • Duw nu de kabel van je borst af door je armen volledig te strekken. Probeer je armen 3 seconden gestrekt te houden;
  • Breng de kabel terug naar je borst en strek je armen opnieuw uit. Herhaal dit in totaal 3 setjes van 10 herhalingen per kant.

BIRD DOG
De bird dog is een hele effectieve oefeningen waarbij de gehele romp onder spanning moet worden gehouden, terwijl de omliggende gewrichten -heup en schouders- bewegen.

  • Start met je knieën -en handen op de grond. Zorg ervoor dat je knieën loodrecht onder je heup staan, en je handen loodrecht onder je schouders;
  • Houd je rugpositie in neutrale stand;
  • Til een arm en tegenoverliggende been van de grond. Je balanceert nu op de andere arm en knie;
  • Strek je arm en been nu volledig uit;
  • Houd deze positieve ongeveer 2 seconden vast en wissel nu van kant.
  • Herhaal dit 3 setjes van 10 herhalingen per kant.

STIR THE POT
Je zult geen sporter tegenkomen die nog nooit een plank heeft gedaan. Een plank is in de basis een goede oefening, maar deze kan in onze ogen ook anders worden uitgevoerd. Een nadeel van een reguliere plank is dat men over het algemeen bezig is om de positie langer vol te houden, zonder dat de oefening zwaarder wordt gemaakt. Deze plankvariatie voert de intensiteit behoorlijk op.

  • Plaats je ellebogen op een swiss bal, waarbij je ellebogen loodrecht onder je schouders moeten staan;
  • Zorg ervoor dat je heup en schouders één lijn aanhouden, waarbij je rugpositie neutraal is;
  • Beweeg je ellebogen in een circulaire beweging, terwijl de rest van je lijf niet beweegt. Het doel is om je armen los de rest van je lichaam te bewegen;
  • Herhaal dit 3 setjes van 12-15 herhalingen per kant.

SUITCASE WALK
Vaak zijn ogenschijnlijk simplistische oefeningen zeer effectief. Feitelijk is deze suitcase carrie niets anders dan een zware boodschappentas van punt A naar B verplaatsen.

  • Pak een dumbbell (of boodschappentas ;-)) van ongeveer 1/4 van je totale lichaamsgewicht;
  • Houd deze naast je lichaam. Zorg dat er geen contact plaatsvindt tussen de dumbbell en je lichaam;
  • Houd je bovenlijf recht en zorg dat je geen holle rug hebt. Duw je ribbenkast onder je borst;
  • Loop 30 meter (of 30 passen) in een rechte lijn, voordat je wisselt van arm;
  • Herhaal dit 3-4 setjes per arm.

AB WHEEL ROLLOUT 

  • Breng beide knieën op de vloer en plaats de roller ter hoogte van je borst;
  • Start met je lichaam lichtelijk voorovergebogen;
  • Strek je armen zoveel mogelijk uit en beweeg je borst naar de grond;
  • Duw jezelf terug omhoog waarbij je je lichaam als één geheel blijft bewegen. Let op dat je rug in neutrale positie blijft;
  • Herhaal dit 3 setjes van 6-8 keer.


Hulp nodig met een serieus effectief training, voeding -en gezondheidsplan? Boek een gratis en vrijblijvende intake bij 3SIXTY5. Wij helpen je structureel op weg naar een fitter, gezonder en slanker lijf.

En niet onbelangrijk: je gaat het nog leuk vinden ook! Klik hier om een gratis intakegesprek in te plannen bij een van de professionals van 3SIXTY5 Personal Training


3SIXTY5 scoort 4.8 op een schaal van 5 punten op klanttevredenheid.