Tonijnsteak met Bonensalade en Citroendressing

TONIJNSTEAK MET BONENSALADE EN CITROENDRESSING
Bonen zijn een van de gezondste bronnen van complexe koolhydraten. Ze bevatten veel vezels en bieden tegelijkertijd ook een uitgebalanceerd profiel van macronutriënten. Daarnaast worden ze langzaam verteerd en helpen ze je zo om de honger te bestrijden. Tonijn is een van de beste eiwitbronnen die er zijn, zeer laag in vet en bijzonder hoog in eiwit.

Dit heerlijke recept van tonijnsteak met cannellinibonen zal je goed vullen zonder je je ook maar ergens schuldig over hoeft te voelen, het gerecht is namelijk relatief laag in calorieën, hoog in eiwit en andere gezonde voedingsstoffen.

INGREDIENTEN (voor 2 personen):
– 200 gram sperziebonen
– 200 gram Cannellini bonen, uitgelekt en afgespoeld
– 1 rode ui, in dunne plakjes gesneden
– 400 gram cherrytomaatjes
– kokos- of olijfolie
– 2 tonijnsteaks a 150 gram
– rucola sla
– verse munt
– bladpeterselie (dressing)
– citroensap van 1 citroen
– ½ geraspte citroenschil
– 1 eetlepel balsamico azijn
– 1 eetlepel extra vergine olijfolie
– knoflook, peper en zout naar smaak

BEREIDINGSWIJZE:
– Kook de sperziebonen 2-3 minuten in een grote pan met kokend water en laat ze daarna uitlekken en spoel af met ijskoud water.
– Snijd de ui in dunne schijfjes en de cherrytomaatjes in tweeën.
– Meng alle dressing ingrediënten samen en voeg de cannellini bonen, gesneden ui en cherrytomaatjes toe.
– Snijd de sperziebonen doormidden en voeg toe aan de mix.
– Verhit een grillpan of een hete koekenpan, wrijf de olie in de tonijnsteaks en kruid het royaal met knoflook (je kunt ook knoflook-poeder gebruiken), peper en zout.
– Zodra de pan goed heet is, bak je de tonijnsteaks gedurende 30 seconden aan elke kant.
– Meng de rucola, munt en peterselie samen met de salade en serveer met de tonijnsteaks.

VOEDINGSWAARDEN PER PERSOON:
Kcal: 345
Koolhydraten: 21 gram
Eiwit: 39 gram
Vetten: 5 gram
Vezels: 9 gram

TONIJN EN OVERBEVISSING
Tonijn is een verzamelnaam voor een paar soorten oceaanvissen uit de familie van de makrelen. Het zijn grote en snel zwemmende roofvissen die zich over grote delen van de wereldoceanen verplaatsen. Tonijn is dus niet één soort vis, er bestaan veel verschillende soorten. Commercieel worden er ruim 22 tonijnsoorten gevangen. In Nederland eten we vooral geelvintonijn en skipjacktonijn, maar ook de witte tonijn wordt gegeten. Door de grote populariteit worden een aantal tonijn soorten overbevist. Geelvin tonijn wordt tegenwoordig met succes gekweekt. Lees hier meer over welke tonijn je het beste kunt kiezen.

AFVALLEN?
Vet verliezen, gezond zijn en lekker eten hoeven elkaar niet uit te sluiten. Kies laag calorische gerechten en producten die hoog zijn in bouwstoffen, vezels, vitaminen & mineralen. Lees hier meer informatie over hoe het echt zit met afvallen.

#3SIXTY5
#3SIXTY5recepten
#getfittheprofessionalway