Met deze drie tips verbeter jij jouw slaapkwaliteit

Gemiddeld slapen we ongeveer een derde van ons leven. Een goede nachtrust is letterlijk van levensbelang. Het verbeteren van je slaap geef je leven een enorme positieve impuls, maar we slapen tegenwoordig minder dan vroeger. Deels omdat de prioriteit is verschoven naar inspanning, in plaats van ontspanning. Maar tegelijkertijd zijn er ook een overkill aan prikkels in ons leven.

Bij 3SIXTY5 zijn we ervan overtuigd dat een goede nachtrust hét fundament is van een goede gezondheid. Hierbij 3 tips die je slaapkwaliteit ten goede zullen komen! 

1)  Stop met koffie drinken na 14:00 uur 
Cafeïne is een stof die we in Nederland vooral nuttigen door het consumeren van koffie en thee. Het zit daarnaast ook in energiedranken, frisdranken en chocolade. Bij een normale hoeveelheid (zo’n 3-4 bakjes koffie per dag) verbetert cafeïne de concentratie en prestatie. Het nuttigen van te veel cafeïne kan nadelige effecten hebben, zoals rusteloosheid, angstgevoelens, slaapprobleem of hoofdpijn. Wat te veel is, verschilt sterk persoon.

Cafeïne kan dus een paradoxale werking hebben. Je kunt er profijt van hebben, maar je wilt er niet té veel van binnen krijgen. Wanneer is het nemen van koffie een slimme zet en wanneer niet? Het klinkt vanzelfsprekend, maar in de ochtend kan koffie je een ontzettende boost geven. Veel mensen drinken daarom vooral in het eerste gedeelte van de dag koffie. So far so good zou je denken, maar vanaf het middaguur zien we het volgende gebeuren: De halfwaarde tijd (de tijd waarna van een oorspronkelijke hoeveelheid stof nog precies de helft over is) van cafeïne ligt ergens tussen de 2 en 9 uur. Dit betekent dat het voor sommigen uren kan duren voordat het effect van cafeïne afgenomen is. Houd er dus rekening mee, als je gevoelig bent voor cafeïne, dat je bij het drinken van een kop koffie in de (na) middag/avond slecht(er) in slaap valt of een slecht(ere) slaapkwaliteit hebt.

Ons advies: drink na 14.00 uur geen cafeïne meer. Groene thee mag daarentegen wel. Groene thee bevat bepaalde aminozuren (theanine) die de effecten van cafeïne neutraliseren en een rustgevend effect hebben. Zorg er wel voor dat je niet meerdere koppen groene thee drinkt, omdat de opstapeling van cafeïne je slaap alsnog zal verstoren.

Een onderzoek dat keek naar slaap in relatie tot gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, gedurende een periode van 2 weken. De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd. 

2)  Vermijd blauw licht voor het slapen
Het verbruik van lichtgevende schermen neemt toe. Vooral in de avonden (vaak meer dan twee uur) zien we een enorme toename. Een onderzoek van het RIVM bevestigt eerdere bevindingen dat frequent of langdurig schermgebruik in de avond samenhangt met verstoorde slaap. Bewustwording van het gebruik is dan ook belangrijk, voornamelijk wanneer een computer, smartphone of tablet in het uur voor het slapen gaan wordt gebruikt.

Dit blijkt uit onderzoek van het RIVM, in samenwerking met het Amsterdam Medisch Centrum, het Nederlands Herseninstituut en Lifelines. Hierin is voor het eerst in Nederland het schermgebruik van kinderen en jong-volwassenen (8-18 jaar) in de avond uitgebreid in kaart gebracht in samenhang met slaap. Het blijkt dat de groep die dagelijks of langdurig gebruikmaakt van een of meerdere schermen (computer, smartphone en/of tablet) tot 40 minuten korter slaapt dan de groep die dit niet, of korter, doet. De kortere slaapduur komt voornamelijk doordat deze kinderen en jong-volwassenen later gaan slapen. Van de kinderen (8-13 jaar) gebruikt 22% dagelijks een scherm in de avond. Onder jong-volwassenen (13-18 jaar) is dit 83%.

Ons advies: vermijd zoveel mogelijk blauw licht in het uur voor het slapen gaan. Lees een goed boek, schrijf je gedachtes op een notitieblok of probeer wat meditatie/ademhalingsoefeningen te doen voordat je gaat slapen. Vooral dat laatste wordt zeer onderschat. Ademhalingsoefeningen activeren je parasympatische zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen.

3)  Manage je stress
De hoeveelheid stress, correleert sterk met de kwaliteit van onze slaap. Aan de andere kant zou je ook kunnen zeggen dat hoe slechter je slaapt, hoe meer stress je ervaart. Je beland zo snel in een vicieuze cirkel. Stress is zó complex, en vergt een dusdanige multidisciplinaire aanpak, dat we daar een heel artikel aan kunnen wijten. Desalniettemin zijn er een aantal quick fixes die je kunt toepassen om je stress te managen:

  1. Ga de natuur in. Natuurlijke omgeving verlaagt stress. Ga wandelen in het park of in het bos, of ga wat tuinieren in de tuin. 
  2. Beweeg meer. Met bewegen bedoelen we in dit geval niet trainen. Ga 30 minuten per dag wandelen of fietsen. Of doe yoga/pilates oefeningen.
  3. Kies een (nieuwe) hobby. Kies voor een ontspannende activiteit die je regelmatig kunt doen in je vrije tijd. We zijn als maatschappij de afgelopen decennia steeds minder aan hobby’s gaan doen.
  4. Unplug. Geef je hersens wat vaker rust. Beperk je schermtijd, verwijder onnodige apps op je telefoon, beperk je tot maximaal 30 minuten social media per dag enzovoorts.

Wil jij ook aan de beste versie van jezelf werken? We plannen weer nieuwe intakes in. Plan een intakegesprek of bel 06-47472424.


3SIXTY5 LONGLIVETY
Een sixpack of bikiniproof lijf is leuk, maar waar het écht om draait is dat u op latere leeftijd nog met uw kleinkinderen kunt spelen zonder pijn of beperkingen. Of langer in goede gezondheid blijven en daardoor minder kans op hartfalen hebben. Kortom, langer van de mooie dingen in het leven kunnen genieten.

De Heath Check vindt plaats in een van onze private gyms. Alles wordt uitgebreid met u besproken en u krijgt de resultaten mee in zowel een rapport als in onze app. Daarnaast krijgt u een op maat gemaakt advies mee van uw Personal Trainer.

PLAN EEN HEALTH CHECK

3SIXTY5 scoort 4.8 op een schaal van 5 punten bij onze members