Als je gezond én stokoud wilt worden, zorg er dan voor dat je spiermassa op peil blijft. Als de jaren gaan klimmen beschermt voldoende spiermassa tegen sterfte.
Die conclusie is te trekken uit een epidemiologische studie die Zwitserse geriaters hebben gepubliceerd in het wetenschappelijke blad Clinical Nutrition.
ONDERZOEK
Onder leiding van de Zwitserse Geriater (ook wel ouderengeneeskundige) Christophe Graf werd onderzoek gedaan naar het verband tussen de hoeveelheid spiermassa en de levensduur. Christophe verzamelde de gegevens van 791, 65-plussers, waarvan minstens twee keer de lichaamssamenstelling, lichaamsgewicht en BMI was bepaald.
Hij achterhaalde wie van hen inmiddels was overleden, en berekende vervolgens of er een verband was tussen veranderingen in de lichaamssamenstelling en de levensduur van de onderzoeksgroep.
AFNAME VAN SPIERMASSA EN OVERLIJDEN
Zijn conclusie: een toename of afname van het lichaamsgewicht of de BMI veranderde de kans op overlijden niet. Hetzelfde gold voor toename of afname van de vetmassa. Maar een afname van de spiermassa zorgde wel voor een significant kortere levensduur.
WETENSCHAPPELIJKE CONCLUSIE
“This study highlights the negative impact of fat-free mass index loss on mortality in persons older than 65 years, irrespective of sex, and age, comorbidities, and body fat..”
IF YOU DON’T USE IT, YOU LOSE IT!
Vanaf je dertigste verlies je elk jaar een beetje spiermassa. Dit wordt ‘sarcopenie’ genoemd. Tussen je dertigste en tachtigste levensjaar is een spierverlies van 30-50% heel normaal. Dat is als je je spieren niet voldoende stimuleert. Ze zullen dan langzaam slinken en steeds minder sterk worden. Laat je dat toe, dan loop je dus het risico om eerder te overlijden dan nodig is.
Dit proces van spiermassa verlies is om te keren door aan gestructureerde en intensieve krachttraining te doen.
QUALITY OF LIFE
Door krachttraining wordt je balans en coördinatie ook verbeterd en daardoor het risico op bijvoorbeeld vallen ook kleiner. Bovendien is een fitter en sterker lijf de beste preventie tegen vele vormen van pijntjes, rugklachten en een ontelbaar rijtje aan welvaartsziekten. Dat laten we voor nu even buiten beschouwing.
Er is overigens ook indrukwekkend wetenschappelijk bewijs dat krachttraining je gelukkiger maakt, dat lees je hier.
KRACHTTRAINING IN FUNCTIONELE ZIN
Veel mensen koppelen krachttraining aan bodybuilders en powerlifters, terwijl krachttraining veel functioneler is dan dat. Spiermassa en krachttraining gaat veel verder dan grote biceps. Als je naar het dagelijks leven kijkt, is een sterk en goed functionerend lichaam onontbeerlijk: een boodschappentas tillen, uit je stoel opstaan, iets uit een hoog keukenkastje pakken: ogenschijnlijk makkelijke handelingen nu.
Op oudere leeftijd kunnen deze dagelijkse, essentiële vormen van bewegen echter voor problemen zorgen indien er te weinig spierkracht is om dit uit te voeren.
SQUAT IS OPSTAAN
Als je vanaf je (jong) volwassen leven start met de juiste krachttraining is de kans aanzienlijk groter dat je op je tachtigste zelf uit je stoel omhoog kunt komen.
Als je de beweging uit je stoel opstaan vertaalt naar onze (trainers)taal, dan is dat een squat. Even ter illustratie hoe ongelofelijk functioneel krachttraining kan zijn.
Voldoende spiermassa zorgt dus niet alleen voor een langer leven (volgens bovenstaand onderzoek), het maakt je ook nog veel gezonder en houdt je vitaler, ook op latere leeftijd. Quality of life noemen we dat bij 3SIXTY5.
OVERLIJDEN DOOR EIWITTEKORT
Je kunt zelfs overlijden aan een tekort aan spiermassa. Uiteraard in extreme gevallen maar het gebeurt meer dan je denkt. Als iemand overlijdt aan ondervoeding, dan is de doodsoorzaak een tekort aan eiwitten. Er zijn 9 essentiële aminozuren die je nodig hebt om te overleven. Deze 9 stoffen moeten wij mensen uit onze voeding halen, we kunnen ze niet zelf aanmaken.
Naast water en een aantal vitaminen en mineralen zijn deze 9 aminozuren de basis van de fysiologie in het menselijk lichaam. Onze spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en zijn met name goed vertegenwoordigd in deze 9 essentiële aminozuren. Je zou dus kunnen zeggen dat je spiermassa een voorraad is voor deze essentiële aminozuren.
In hongersnoodgebieden is (naast alle andere levensbedreigende omstandigheden zoals verontreinigd drinkwater en medicijntekorten), eiwit tekort een hele grote doodsoorzaak. In Nederland overlijden ook mensen aan te weinig spiermassa. Denk aan anorexiapatiënten. We willen je niet bang maken maar het schetst wel dat spiermassa belangrijker is dan je denkt.
KRACHTTRAINING + EIWITINNAME = SPIERMASSA
Studies waarbij 2 of 3 keer per week intensieve krachttraining werd gedaan met 50-plussers lieten een toename van 9-16% in spiermassa zien. Of hier wel of geen uithoudingsvermogen bij werd getraind maakte geen verschil.
Zowel training van spierkracht, uithoudingsvermogen als een combinatie ervan laten goed resultaten zien bij zowel gezonde als kwetsbare ouderen.
VOORWAARDEN
Door intensieve en gestructureerde krachttraining maak je haarfijne scheurtjes in de spiervezels. Deze scheurtjes moeten weer hersteld worden, door het herstel wordt je spier ietsje sterker dan voorheen. Voor dit herstelproces gebruikt je lichaam aminozuren.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Deze eiwitten haal je uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis, zuivel en peulvruchten. De aminozuren komen in de scheurtjes terecht en vormen hierdoor nieuw spierweefsel en spiervezels.
Dit fysiologische proces van progressie heet supercompensatie. Tel een veelvoud van dit proces bij elkaar op om tot het gewenste resultaat te komen. Om supercompensatie voor elkaar te krijgen is echter wel wat kennis en kunde nodig. Inkoppertje maar dit is waarom je ons zou moeten inhuren.
EIWIT VOOR HERSTEL
De eiwitbehoefte verschilt per persoon dit hangt onder anderen af van je doelstelling(en). Als richtlijn geldt een minimale inname van 0,8 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. Bij 3SIXTY5 rekenen we met de vuistregel 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
START OP TIJD!
Het is in onze ogen een absolute must om twee keer per week aan intensieve krachttraining te doen vanaf je 35/40e levensjaar. Doe je dit niet, dan is de kans groot dat je te laat bent en pijntjes en klachten gaat ontwikkelen waardoor je steeds minder actief wordt. Zo kom je in een negatieve vicieuze cirkel van steeds minder bewegen en steeds meer spiermassa verliezen.
Een kleine waarschuwing is ook op zijn plaats: wij adviseren gedegen begeleiding bij mensen vanaf 50 jaar. Onjuist uitgevoerde krachttraining kan blessures of klachten opleveren, dat gebeurt niet als je bij ons onder begeleiding bent, dat snap je ;-)
Bij ons trainen ook steeds meer oudere mensen, iets wat wij hard toejuichen. Vroeger moest je met je op je 75eeen bejaardentehuis in, tegenwoordig is het normaal om twee keer per week naar 3SIXTY5 te komen!
Referenties
Bron: Cadore, E.L., Pinto, R.S., Bottaro, M., Izquierdo, M. (2014). Strength and Endurance Training Prescription in Healthy and Frail Elderly. Aging Dis. 2014 Jun 1;5(3):183-95.
Clin Nutr. 2016 Apr 13. pii: S0261-5614(16)30019-X.
Interesse in onze aanpak? Plan een gratis intakegesprek met een van onze specialisten!
Wij leveren maatwerk en 1-op-1 begeleiding op het gebied van uw fitheid, mobiliteit, voeding en lifestyle.
Liever bellen? 06 47472424 of stuur een whatsapp bericht: 06 47472424