Wetenschappers zeggen: Wil je langer leven? Doe krachttraining!

Langer leven? Doe krachttraining!
Steeds meer wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat krachttraining ervoor zorgt dat je langer en gezonder blijft leven. Mensen koppelen krachttraining vaak aan bodybuilders en powerlifters, terwijl krachttraining veel functioneler is dan dat. Het gaat niet persé om grote biceps. Als je naar het dagelijks leven kijkt, is een sterk en goed functionerend lichaam onontbeerlijk: een boodschappentas tillen, uit je stoel opstaan, iets uit een keukenkastje pakken: ogenschijnlijk makkelijke handelingen, behalve als je te weinig spierkracht hebt om het te doen!

Lees hier wat je volgens de laatste inzichten moet doen om langer en vitaler te leven.

Overlijden
Je kunt zelfs overlijden aan een tekort aan spiermassa. Uiteraard in extreme gevallen maar het gebeurt meer dan je denkt. Als iemand overlijdt aan honger (lees: ondervoeding) dan komt door een tekort aan eiwitten. Er zijn 8 aminozuren (dat zijn de bouwstenen van eiwitten) die je nodig hebt om te overleven. Onze spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en zijn met name goed vertegenwoordigd in deze essentiële aminozuren. In hongersnood gebieden is naast alle andere levensbedreigende omstandigheden, eiwit tekort een hele grote doodsoorzaak. In Nederland overlijden ook mensen aan te weinig spiermassa. Denk aan anorexiapatiënten. We willen je niet bang maken maar het schetst wel dat spiermassa belangrijker is dan je denkt.

Vanaf je dertigste verlies je elk jaar een beetje spiermassa.

Voldoende spiermassa maakt je gezond. Echter, als je je spieren niet stimuleert, zullen ze niet groter en sterker worden. Krachttraining is dus essentieel als je op latere leeftijd nog goed wil functioneren. En laten we eerlijk zijn, wie wilt er op zijn 80e nou niet zonder moeite een trap op kunnen lopen, een stuk met de hond kunnen lopen of met de kleinkinderen kunnen spelen?

Bye bye spieren!
Vanaf je dertigste verlies je elk jaar een beetje spiermassa. Dit wordt ‘sarcopenie’ genoemd. Tussen je dertigste en tachtigste levensjaar is een spierverlies van 30-40% heel normaal. Dan hebben we het vooral over spieren die betrokken zijn bij kortdurende inspanning, ook wel de “witte spiervezels” genoemd. Dit proces is om te keren door deze spiervezels te stimuleren met krachttraining. Door krachttraining wordt je balans en coördinatie ook verbeterd en daardoor het risico op bijvoorbeeld vallen ook kleiner. En er is overigens ook indrukwekkend wetenschappelijk bewijs dat krachttraining je gelukkiger maakt, dat lees je hier.

Onderzoek
De Zwitserse Geriater (ook wel ouderengeneeskundige) Christophe Graf deed onderzoek naar het verband tussen spiermassa en langer leven. Christophe verzamelde de gegevens van 791 65-plussers, waarvan minstens twee keer de lichaamssamenstelling was bepaald. Christophe achterhaalde wie van hen inmiddels was overleden, en berekende vervolgens of er een verband was tussen de veranderingen in de lichaamssamenstelling.

Toename of afname van de BMI (Body Mass Index) veranderde de kans op overlijden niet. Hetzelfde gold voor toename of afname van de vetmassa. Maar een afname van de vetvrije massa (lees: spiermassa) zorgde wel voor een flinke toename van kans op overlijden.

Krachttraining + eiwitinname = spiermassa
Studies waarbij 2 of 3 keer per week spierkrachttraining werd gedaan met 50-plussers lieten een toename van 9-16% in spiermassa zien. Of hier wel of geen uithoudingsvermogen bij werd getraind maakte geen verschil. Zowel training van spierkracht, uithoudingsvermogen als een combinatie ervan laten goed resultaten zien bij zowel gezonde als kwetsbare ouderen.

Door uit beoefenen van krachttraining maak je haarfijne scheurtjes in de spiervezels. Deze scheurtjes moeten weer hersteld worden, hiervoor gebruikt je lichaam aminozuren. De aminozuren komen in de scheurtjes terecht en vormen hierdoor nieuw spierweefsel en spiervezels. Eerder las je al dat eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze eiwitten haal je uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis, zuivel en peulvruchten. Ook als je vegetarisch of vegan eet, kan je voldoende essentiële eiwitten binnenkrijgen, lees daarover hier meer in ons artikel “Vegan, hot or not?”

Eiwit voor herstel
De eiwitbehoefte verschilt per persoon dit hangt onder anderen af van je doelstelling(en). Als richtlijn geldt een inname van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten ligt de inname rond de 0,9 tot 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor duursporters ligt de inname rond de 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Krachtsporters hebben zo’n 1,5 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

Conclusie
Trainen, trainen en nog eens trainen!!! Stop met de focus op afvallen en richt je aandacht op je gezondheid op langere termijn. Het afvallen komt vanzelf wel als je gestructureerd traint en op een verantwoorde manier omgaat met voeding. Krachttraining hoeft niet altijd op de hoogste intensiteit. Liever langtijdig op een gemiddelde intensiteit dan korttijdig op een hoge intensiteit. Een kleine waarschuwing is ook op zijn plaats: wij adviseren gedegen begeleiding bij mensen vanaf 50 jaar. Fout uitgevoerde krachttraining kan blessures of klachten opleveren, dat gebeurt niet als je bij ons onder begeleiding bent, dat snap je ;-)

Bij ons trainen ook steeds meer oudere mensen, iets wat wij hard toejuichen. Vroeger moest je met je op je 75eeen bejaardentehuis in, tegenwoordig is het normaal om twee keer per week naar 3SIXTY5 te komen!

Referenties
Bron: Cadore, E.L., Pinto, R.S., Bottaro, M., Izquierdo, M. (2014). Strength and Endurance Training Prescription in Healthy and Frail Elderly. Aging Dis. 2014 Jun 1;5(3):183-95.

Bron: Clin Nutr. 2016 Apr 13. pii: S0261-5614(16)30019-X.