Intermittent Fasting (IF) is booming en kan je het afgelopen jaar niet zijn ontgaan. Er is van alles over gezegd en geschreven, zowel positief als negatief. De een gebruikt het als lifestyle, de ander als dieet-methode. Maar wat is het precies en hoe weet je of dit iets voor jou is?
WAT IS INTERMITTENT FASTING?
IF, ook wel periodiek vasten genoemd, is geen dieet waarbij het vertelt wát je eet, maar wanneer je eet. Bij IF wissel je periodes waarbij je vast (dus niet eet) af met eetmomenten. Je eet binnen een tijdsperiode van 8 uur (bijvoorbeeld tussen 12:00-20:00) en vast je de rest van de dag. Bij IF mag je in de periodes dat je niks eet wel water, koffie of thee drinken, zolang er maar geen calorieën genuttigd worden.
Er zijn verschillende soorten IF-methodes, maar over het algemeen is de ’16/8 methode’ (8 uur wel eten, 16 uur vasten) de meest voorkomende methode.
VOORDELEN VAN IF
- Het geeft een bepaalde structuur. Veel mensen vinden het vervelend om de hele dag met eten bezig te zijn, of eten op zeer onregelmatige momenten. Sowieso gaan de meeste mensen reactief om met hun voeding. Het aanhouden van een tijdsframe biedt regelmaat.
- Je hoeft niet de hele dag te eten, dus het scheelt tijd.
- Voor sommige mensen kan het een goede methode zijn om af te vallen. Belangrijk om te beseffen is dat het een methode is om je doel te bereiken, niet het doel op zich. Een negatieve energiebalans is en blijft leidend als het gaat om afvallen. Lees hier hoe het zit met de wet van eraf en eraan >
- Lees meer over de (mogelijke) gezondheidsvoordelen onder het kopje “gezondheidsclaims”
NADELEN VAN INTERMITTED FASTING
- IF vergt veel discipline.
- Het is niet voor iedereen aan te raden. Denk hierbij aan zwangere vrouwen, mensen met een ziekte of mensen die in het verleden een eetstoornis hebben gehad. Het kan voor sommige dwangmatig aanvoelen.
- Het is wellicht moeilijk vol te houden op de lange termijn. Het nadeel van ‘diëten’ is dat het gericht is op de korte termijn. Short term gain, long term pain. Het beste dieet is het dieet wat je op de lange termijn vol kunt houden. Lees hier meer over waarom je niet afvalt met een werkweek-dieet >
- Het is moeilijk te integreren in je sociale leven. Denk hierbij aan sociale aangelegenheden waarbij verwacht wordt dat je mee-eet. Hoe ga je ermee om als er een feestje wordt gegeven na 20:00 uur, terwijl iedereen aan de alcohol zit? Dit zijn allemaal bezwaren waar je vooraf goed over na moet denken.
GEZONDHEIDCLAIMS
Er is de afgelopen tijd veel gezegd en geschreven over IF. Zowel positief als negatief. Hierbij behandelen we puntsgewijs de meest voorkomende gezondheidsclaims die toegerekend worden aan IF:
‘Je lichaam schakelt, als je lang genoeg vast, over van een koolhydraatverbranding naar vetverbranding’.
Helaas, was het maar zo’n feest. Vet verbranden doe je door structureel minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Een negatieve energiebalans noemen we dit. Of je een negatieve energiebalans bereikt door 1, 4 of 12 maaltijden te nuttigen maakt in de basis niets uit. Over het algemeen krijgen mensen, die IF volgen, minder calorieën binnen doordat ze 8 uur per dag eten, in plaats van 16 uur (ervan uitgaande dat iemand 16 uur wakker is en potentieel 16 uur kan eten).
Het beste dieet is het dieet wat je op de lange termijn vol kunt houden.
‘Met IF behoud je meer spiermassa.’
IF lijkt voor zover we nu weten niet de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen. Voor een optimale eiwitsynthese (productie van eiwitten in de cellen) dien je om de 3 a 4 uur iets van eiwitten binnen te krijgen. Hiermee zorg je voor een constante aanvoer van aminozuren (aminozuren zijn de bouwstenen van een eiwit) in je bloedbaan.
Lees hier meer over eiwitten >
‘IF maak je gezonder en laat je langer leven.’
Ook deze stelling is wetenschappelijk nog niet aangetoond. Er zijn vele studies gedaan naar dieren, maar studies op dieren zijn moeilijk te vertalen naar mensen. Het blijft vooralsnog bij speculeren. Wel is aangetoond dat door periodiek te vasten, (laaggradige) ontstekingswaarden omlaag kunnen gaan.
‘Door IF krijg je meer energie.’
Dit is wetenschappelijk niet aangetoond, maar in de praktijk horen we vaak mensen die tijdens het vasten zeer gefocusseerd en geconcentreerd worden. Op zich zit daar wat in: als je een maaltijd eet, heeft je lijf ook energie nodig om het te verteren. Dat kan je een energie-dip geven na het eten.
Daarnaast is het een feit dat na een maaltijd je bloedsuiker spiegel stijgt, waarna het weer daalt doordat je lijf het hormoon insuline aanmaakt. Dat is een heel normaal proces overigens. Rondom maaltijden kan je bloedsuiker-spiegel dus variëren. Als je vast, heb je een stabielere bloedsuiker spiegel, sommige mensen vinden dat fijn.
STARTEN MET INTERMITTENT FASTING
- Kies de duur van je tijdsframe: als je net begint, kies dan een window van 8 uur. Een 8 uur durend window is goed vol te houden.
- Kies het tijdsframe waarin je wilt eten: om te beginnen bijvoorbeeld tussen 12:00-20:00. Indien je altijd gewend bent om vroeg te ontbijten, dan raden we je aan om je tijdsframe wat naar voren te halen. Denk hierbij aan een tijdsframe tussen 10:00-16:00. Na 2 weken ga je over op 11:00:17:00, en na 4 weken ga je over op 12:00-20:00. Op deze manier laat je je lijf (en geest) wennen aan IF.
- Plan je training zoveel mogelijk rondom het tijdsframe waarin je eet, zodat je voldoende energie hebt voor je trainingen.
- Schakel een expert in die jou kan begeleiden gedurende dit traject.
CONCLUSIE
Er zijn meerder manieren om toe te werken naar een gezond lijf , IF is er daar een van. Om echt zichtbaar resultaat te behalen zul je een manier moeten vinden welke je op de lange termijn kunt volhouden, een levensstijl verandering.
Er zijn een hele hoop artikelen die gezondheidsclaims toewijzen aan IF. De onderzoeken hiernaar zijn echter vaak uitgevoerd bij ratten, mensen zijn geen ratten (althans niet allemaal). Om erachter te komen of IF voor jou dé manier is om resultaat te behalen zul je het simpelweg gewoon een periode moeten proberen.
Intermittent fasting uit proberen onder deskundige begeleiding? Klik op onderstaande button!
3SIXTY5 biedt premium Personal Training aan en heeft drie eigen privé studio’s in Abcoude en Amsterdam.
De bijzonder goed opgeleide en ervaren personal trainers staan 7 dagen per week, 365 dagen voor u klaar om te begeleiden op weg naar de beste versie van uzelf. Elke client wordt 1-op-1 begeleidt op zowel training, voeding & mindset.
BOEK EEN GRATIS INTAKE GESPREK
Of stuur een WhatsApp: 06 4747 2424.
