Hoe krijg je als vegetariër/veganist voldoende voedingsstoffen binnen?

STEEDS MEER MENSEN ZIJN ZICH BEWUST VAN HET STUKJE VLEES OP HUN BORD. DIERENWELZIJN EN IMPACT OP HET MILIEU WORDEN DOORGAANS ALS BELANGRIJKSTE REDENEN GEGEVEN OM GEEN DIERLIJK VOEDSEL TE ETEN. IN NEDERLAND LEVEN NAAR SCHATTING 1 MILJOEN VEGETARIËRS EN DIT AANTAL LOOPT STERK OP.

Wat is het verschil tussen iemand die vegetarisch en veganistisch eet? 
Vegetarisme is een levensstijl waarbij men geen vlees (inclusief gevogelte zoals kip en kalkoen) en vis eet. Veganisten zijn mensen die een levensstijl aanhangen waarbij zij afzien van alle vormen van exploitatie van dieren. Dat betekent dat een veganist vanuit een morele overtuiging dierlijke producten zal proberen te vermijden. Hieronder valt voedsel, zuivel en eieren, maar ook kleding, schoonmaakartikelen en schoenen.

‘Krijg je wel genoeg voedingsstoffen binnen?’ Een vraag die mensen steevast (en niet geheel onterecht) stellen als je aangeeft geen vlees, vis en/of dierlijke producten meer te eten. Het is een feit dat mensen die geen dierlijk voedsel eten bepaalde (essentiële) voedingsstoffen mislopen. Als je deze voedingsstoffen niet aanvult loop je het risico om tekorten op te lopen. Vooral eiwitten en bepaalde vitaminen/mineralen vormen een uitdaging in een voedingspatroon waarbij geen dierlijk voedsel wordt genuttigd. Betekent dit automatisch dat je deze voedingsstoffen niet kunt aanvullen? Nee! In dit artikel geven we je inzicht in hoe je deze voedingsstoffen uit andere bronnen kunt halen.

Het belang van voldoende eiwitten
Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert calorieën (4 per gram) en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor eiwitstructuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit een aaneenschakeling aminozuren. Zie dit als de letters (aminozuren) in het alfabet waar je woorden (eiwitten) mee kunt vormen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit onze voeding komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren en kan het menselijk lichaam dus niet zelf aanmaken.

Eiwitten zijn onder te verdelen in twee groepen: dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten; zoals bonen, erwten, linzen en kikkererwten, maar ook in tofu, tempeh en noten.

Als algemene regel geldt dat dierlijke eiwitten completer zijn dan plantaardige eiwitten. Dat betekent dat nagenoeg alle dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten die wij nodig hebben, Plantaardig eiwit is daarmee niet perse slecht, maar minder volledig. Je zult meer plantaardig eiwit moeten eten om aan voldoende kwalitatief eiwit te komen.

De vuistregel die wij hanteren (bij vlees -en viseters) is om 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te eten. Een persoon van 70 kg heeft dus genoeg aan 112 gram eiwit per dag. Meer is in dit geval niet beter. Voor vegetariërs of veganisten ligt die hoeveelheid 20 tot 30% hoger (vanwege de verminderde kwaliteit).

Plantaardige eiwitten kun je vooral vinden in:

  • Peulvruchten, zoals bonen (zwarte, bruine, kidney), linzen en kikkererwten;
  • Tempeh en tofu;
  • Soja bonen en soja producten, zoals vleesvervanger van de Vegetarische Slager;
  • Noten, zoals amandelen, pistache en cashewnoten;
  • Zaden, zoals hennep -en chiazaad;
  • Eiwitpoeder op basis van soja en doperwten

Ons advies: prioriteit per maaltijd: eerst eiwitten (kies een van bovenstaande opties), dan groenten en dan koolhydraten of vetten. 

Klik hier voor een eiwitrijk recept zonder dierlijke producten >

Welke vitamines/mineralen missen veel vegetariërs/veganisten?

  • Vitamine B12. Vitamine B12 (cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten zoals melk en vlees;
  • IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. IJzer zit voornamelijk in vlees en vis;
  • Omega 3 (EPA en DHA) staan vooral bekend als visvetzuren. DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. In vergelijking met niet-vegetariërs hebben vegetariërs en met name veganisten lagere gehaltes aan EPA en DHA in hun bloed. Er zijn supplementen met EPA en DHA uit algen;
  • Calcium zit voornamelijk in melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. De kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd neemt dan toe;
  • Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Zink is ondermeer nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het immuunsysteem.

Controleer je labwaarden voordat je over gaat op suppletie
Ga voordat je begint met suppleren van vitamines/mineralen eerst langs de huisarts om je bloedwaardes te bepalen. Zo weet je in ieder geval zeker dat alles oké is met je darmen (en de opname van o.a. B12) en kun je dit met een gerust hart dagelijks bijslikken. Zorg er ook voor dat je dit met enige regelmaat doet, want de gevolgen van bijvoorbeeld een vitamine B12 tekort zijn enorm, omdat het zenuwstelsel wordt aangetast.



UW DOEL IS ONZE MISSIE
Het is onze drijfveer om mensen te helpen hun fysieke (en soms ook mentale) doelen te behalen. Om de maximale potentie van hun eigen lijf en gezondheid te vergroten en te laten benutten. Wij vergroten de quality of life. Het is ons doel om u de beste versie van uzelf te laten zijn.

Wij willen significante en tegelijkertijd duurzame verbetering in leef kwaliteit, gezondheid, lichaamsgewicht en fitheid teweeg brengen. Het is ons streven om zelfs meer verandering teweeg te brengen dan u vooraf zelf had kunnen dromen. Wij halen hier al 15 jaar onze voldoening uit.

PLAN EEN GRATIS INTAKE GESPREK