Hoe zit het nou met vetten?

hoe zit het nou met vetten

Hoe zit het nou met vet. Mag het wel of juist niet? En juist wel roomboter of toch het ‘hartvriendelijke’ margarine? Vanuit 3SIXTY5 hebben wij hier een vrij specifieke mening over, die overigens afkomstig is uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken.

Wat zijn vetten?
Vetten zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Vetten komen zowel in vloeibare vorm als in vaste vorm voor. Vetten kunnen we onderverdelen in plantaardige vetten (o.a. avocado, noten, oliën) en dierlijke vetten (vetten uit vlees/vis/zuivel).

Het vet bestaat uit verschillende onderdelen:
– Verzadigde vetzuren
– Onverzadigde vetzuren (enkelvoudig onverzadigde vetzuren/meervoudig onverzadigde vetzuren)
– Transvetzuren (natuurlijke en gefabriceerde variant)

Heeft ons lijf vet nodig?
Absoluut! Ons lichaam gebruikt vetten voor uiteenlopende functies, namelijk:

– Ze zijn een belangrijke energiebron. 1 gram vet levert 9 kilocalorieen aan energie. Bij een gezond eetpatroon halen we circa 20 tot 30% van de energie uit vet.

– Ze zorgen voor de opname van in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Vetten zijn nodig voor het transport van deze vitamines in ons lichaam.

– Ons lichaam kan niet alle vetzuren zelf maken. Deze vetzuren kan ons lichaam alleen binnen krijgen via het eten. Dit worden ook wel de essentiele vetzuren genoemd.

– Vetzuren zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Zo heeft ons lichaam vetzuren nodig om bestanddelen van cellen te maken en om de cellen te laten functioneren. Zo zijn celmembramen gemaakt van cholestorol.

– Daarnaast is lichaamsvet een belangrijke warmte isolator. Hierbij is een gezond lichaamsgewicht uiteraard wel van belang voor de gezondheid. Vetten zijn dus erg belangrijk en mogen zeker niet uit onze voeding worden weggelaten. Dat lukt ook bijna niet, ook al eet je ‘vetarm’, je krijgt nog steeds vet binnen.

Lees hier waarom vrouwen vetter kunnen eten dan mannen >

Omega 3, 6 en 9
Deze verbindingen komen voor in de enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. En worden ook wel de essentiële vetzuren genoemd omdat je lichaam deze zelf niet aanmaakt en  dus uit voeding moet halen. Het is bekend dat de gemiddelde Nederlander te weinig van deze vetzuren binnenkrijgt. Vooral de balans in deze vetzuren is verstoord omdat wij relatief meer omega 6 en 9 (komt voor in plantaardige olie, margarine, zaden en noten) binnen krijgen dan omega-3 (komt voor in visoliën/vette vis en in bijvoorbeeld lijnzaad).

Omega 3
Omega-3 heeft een sterke ontstekingsremmende werking en is essentieel voor een goed werkend centraal zenuwstelsel. Daarnaast is bekend dat mensen die voldoende omega-3 binnenkrijgen, aanzienlijk minder risico lopen op hart- en vaatziekten.

Algemeen advies is dan ook om minimaal 2 x per week een vette vis soort te eten (zalm, makreel, haring, etc). Makkelijker is om elke dag een omega-3 supplement te nemen. Ga uit van ongeveer 500-1500 mg per dag. Dagelijks omega-3 innemen heeft ook voordelen als een betere darmfunctie en een mooiere huid.

Transvetten
Aan de andere kant van het spectrum staan transvetten. Deze worden gezien als de meest gevaarlijke vetzuren. Er zijn echter natuurlijke en kunstmatige transvetzuren. Transvetzuren komen in de natuur maar weinig voor. Alleen een heel klein percentage van het vet van herkauwende dieren bestaat uit transvetzuren, zoals geconjugeerd linolzuur (CLA), en deze zijn heel anders dan het door de mens gefabriceerde type.

De natuurlijke varianten hebben zelfs positieve effecten in het lichaam terwijl de synthetische vorm alleen maar schadelijke effecten heeft op onze gezondheid. Technisch gezien zijn de synthetische transvetzuren familie van de onverzadigde vetzuren alleen zijn in fabrieksprocessen de structuren veranderd om er een harde variant van te maken. Dit wordt door fabrikanten gebruikt als verharder in bakproducten als chips en koekjes. Transvetten zitten vooral in frituur, margarine en gebak.

Je lichaam herkent deze structuur niet en kan dit ook bijna niet afbreken. Er is sterk wetenschappelijk bewijs dat transvetten het cholesterol gehalte in het bloed verhoogt en de kans op hart- en vaatziekten sterk verhoogt.

Advies is dan ook om zoveel mogelijk transvetzuren te vermijden.

Olijfolie of kokosvet als bereidingsvet
Het gebruik van plantaardig olie bij het bakken/braden wordt over het algemeen als gezonder ervaren. Toch wordt hier een denkfout mee begaan omdat plantaardige vetzuren (zoals linolzuur in zonnebloemolie) zeer gevoelig zijn voor oxidatie, en tijdens bakken en braden meestal worden omgezet in toxische verbindingen. Hoewel mensen misschien dus wel bakken in goede vetten, raakt de werking verloren.

Wij raden aan om te bakken in (een klein beetje) kokosvet of een beetje roomboter omdat deze vetzuren een hogere verbrandingsgraad hebben en laurinezuur (komt voor in kokosolie) het gunstigste effect op de verhouding goed en slecht cholesterol stimuleert. Olijfolie is beter koud te gebruiken.

De verhouding tussen HDL (goed cholesterol) en LDL (slecht cholesterol) is klinisch relevanter dan het totaal cholesterolgehalte of het LDL-cholesterolgehalte. Er wordt gezegd dat een teveel aan omega-6 verantwoordelijk zou zijn als onstekings-starter wat een groot probleem is binnen onze welvaartziektes (hart & vaataandoeningen) toch heeft dit meer te maken met een verstoorde balans en een verminderde inname van omega-3 vetzuren.

Ons advies over vetten is:

  • Pas op met hoeveelheden (1 eetlepel olijfolie, boter of kokosvet is al 100 kcal)
  • Eet geen/nauwelijks transvetten (koek, gebak, frituur, chips, etc)
  • Verhoog omega-3 vetzuren door elke dag een omega-3 supplement zoals krill-olie te slikken
  • Verlaag omega-6 inname (noten, avocado, margarineproducten) ten opzichte van omega-3 (lijnzaad, visvetten)