Presentatrice Froukje de Both heeft jaren lang last van haar rug gehad. Sinds ze bij 3SIXTY5 traint is dit aanzienlijk afgenomen, al blijft het wel een aandachtspunt.
Froukje traint regelmatig, ze wisselt haar 3SIXTY5 personal training sessies af met zelfstandige hardlooptrainingen.
Maar ook Froukje is een mens: soms schiet het trainen er even bij in, of heeft ze tijdelijk meer stress waardoor de rugklachten weer kunnen opkomen.
Wij hebben samen met Froukje een aantal zeer effectieve oefeningen op een rij gezet voor je. Deze oefeningen hebben haar heel erg geholpen met haar rugklachten. De oefeningen zijn gericht op zowel het verbeteren van je mobiliteit als het versterken van je romp- spieren.
Het mooie is dat deze oefeningen voor iedereen geschikt zijn en je ze ook gewoon thuis kunt doen, of doe ze bijvoorbeeld in je lunchpauze van werk!
OEFENING 1) CAT COW STRETCH
- In je startpositie begin je met je handen en knieën op de grond;
- Bol je onderrug omhoog, en kijk hierbij naar je heupen. Adem de gehele beweging diep in;
- Beweeg je rug nu weer rustig naar de andere kant, tot je in neutrale positie terecht komt. Kijk hierbij naar voren Adem de gehele beweging diep uit;
- Herhaal dit 15 keer.
OEFENING 2) SQUAT HOLD
- Begin in een staande positie op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten gedraaid;
- Maak een squat totdat je knieën en billen één recht lijn aanhouden;
- Houd deze positie 5 seconden vast, en kom weer staan;
- Herhaal dit 15 keer.
OEFENING 3) BIRD DOG
- In je startpositie begin je wederom met je handen en knieën op de grond;
- Strek je rechterarm en linkerbeen uit, let erop dat je rug in een neutrale positie blijft;
- Houd deze gestrekte positie 2 seconden vast en wissel nu je armen en benen;
- Herhaal dit 20 keer (beide kanten 10 keer).
OEFENING 4) JEFFERSON CURL
- Ga rechtop staan en breng je kin op je borst;
- Rol vervolgens werveltje voor werveltje naar beneden tot je niet verder kan, houdt hierbij je benen gestrekt;
- Als je de oefening nog niet zo lang doet, kan het een beetje onaangenaam voelen aan de achterkant van je benen. Dit wordt na verloop van tijd minder;
- Rol nu werveltje voor werveltje terug omhoog;
- Herhaal dit 6 herhalingen.
OEFENING 5) HIP THRUST
- Start in ruglig en plaats je voeten onder je knieën. ;
- Probeer vanuit je hakken de grond onder je vandaan te duwen en strek je heupen uit;
- Houd de positie bovenin 3 seconden vast en knijp je billen stevig aan;
- Laat je heupen rustig zakken tot je net niet de grond raakt;
- Maak de oefening eventueel zwaarder door je voeten op een verhoging (bijvoorbeeld een traptrede) te zetten;
- Herhaal dit 15 keer.
OEFENING 6) DEAD BUG
- Start in ruglig op de grond;
- Breng je benen in een hoek van 90 graden en plaats je handen onder je billen;
- Leg je kin op je borst en duw je onderrug in de grond;
- Breng je benen om de beurt naar de grond, terwijl je onderrug en de grond contact blijven houden;
- Herhaal dit 20 keer.
Je hoeft niet alle oefeningen direct achter elkaar te doen. Start met 2 of 3 oefeningen en bouw dit uit. Voer alles rustig een gecontroleerd uit.
Deze oefeningen zijn overigens ook uitstekend voor mensen zonder rugklachten, ze helpen je bij het voorkomen hiervan.
Hulp nodig met een serieus effectief training, voeding -en gezondheidsplan? Boek een gratis en vrijblijvende intake bij 3SIXTY5.
Wij helpen je structureel op weg naar een fitter, gezonder en slanker lijf.
En niet onbelangrijk: je gaat het nog leuk vinden ook! Klik hier om een gratis intakegesprek in te plannen bij een van de professionals van 3SIXTY5 Personal Training.
3SIXTY5 scoort 4.8 op een schaal van 5 punten op klanttevredenheid.
