Eiwitten zijn fantastisch!

EIWITTEN ZIJN FANTASTISCH!

Het is een extreem essentieel macro-nutriënt, verzadigend en het werkt spier-opbouwend. Genoeg reden om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen dus, maar hoeveel gram eiwitten heb je nou precies nodig?

Om die vraag te beantwoorden, moeten we eerst even terug naar de basis: eiwitten behoren samen met koolhydraten en vetten tot de macro-nutriënten. Macro-nutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam energie geven. In al het eten en drinken dat we binnenkrijgen zitten deze 3 macro-nutrienten. Eiwitten leveren 4 kcal energie per gram, net zoveel als koolhydraten. 1 gram vet levert 9 kcal.

Naast energie (calorieën) leveren eiwitten ook aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor eiwitstructuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit een aaneenschakeling aminozuren. Zie dit als de letters (aminozuren) in het alfabet waar je woorden (eiwitten) mee kunt vormen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit onze voeding komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren en kan het menselijk lichaam dus niet zelf aanmaken.

KWALITEIT VAN EIWITTEN
Voldoende essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. Eiwitten zijn zoals gezegd opgebouwd uit een keten aminozuren. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Wetenschappers hebben als referentie de kwaliteit van het eiwit van gekookt kippenei genomen: 1,00.
Als algemene regel geldt dat dierlijke eiwitten completer zijn dan plantaardige eiwitten. Dat betekent dat nagenoeg alle dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten die wij nodig hebben, Plantaardig eiwit is daarmee niet perse slecht, maar minder volledig. Je zult meer plantaardig eiwit moeten eten om aan voldoende kwalitatief eiwit te komen.

Eiwitrijke recepten? Check ze hier!

HOEVEEL EIWIT HEB JE NODIG?
De vuistregel die wij hanteren is het ideaal om 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Meer is in dit geval niet beter. Een persoon van 70 kg heeft dus genoeg aan 112 gram eiwit per dag. Voor vegetariërs of veganisten ligt die hoeveelheid 20 tot 30% hoger (vanwege de verminderde kwaliteit).

Die 112 gram klinkt misschien als heel erg veel, maar dat valt in de praktijk best mee. Bewustwording en focus op eiwit inname wel belangrijk: in een pakje kipfilet van 100 gram zit bijvoorbeeld al 20 gram eiwitten. Het ei-wit van 3 eieren leveren ook 20 gram eiwit, net als een plantaardige eiwit-shake (wij gebruiken de plantaardige shakes van Orangefit). Als je deze 3 producten bij elkaar optelt, zit je al over de helft van je dagelijkse eiwitbehoefte.

Een bak magere naturel kwark levert een gram of 45 hoogwaardig eiwit. Tel daar de eiwitten van je avondmaaltijd bij op en  je hebt je benodigde eiwitinname te pakken.

Toch komt het heel vaak voor dat mensen niet aan deze dagelijkse hoeveelheid eiwit komen. Nog even een opmerking, 1.6 gram per kg lichaamsgewicht is het ideaal om in shape te komen. Om gezond te zijn/blijven kan met 0,8 tot 1 gram per kg lichaamsgewicht rekenen (dit is de ADH vanuit het voedingscentrum).

Vanuit 3SIXTY5 kijken we liever naar het optimale scenario dan het minimale. Hoe actiever, fitter en slanker je bent, hoe meer eiwit je per dag nodig hebt. Vandaar dat wij je adviseren hoger in je eiwitten te gaan zitten dan het Voedingscentrum als minimum adviseert. 

Dierlijke eiwitbronnen kun je vooral vinden in:

• Eieren (vooral het ei-wit, het ei-geel bevat meer vet dan eiwit)
• Alle vleessoorten, magere varianten hebben de voorkeur
• Gevogelte, zoals kip en kalkoen
• Alle vissoorten, vooral de minder vette vissen zijn nog hoger in eiwit
• Zuivelbronnen, zoals kwark, hüttenkäse en yoghurt
• Eiwitpoeders, zoals whey- en caseïne eiwit

Plantaardige eiwitbronnen kun je vooral vinden in:
• Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, bonen (zwarte, bruine, kidney)
• Vleesvergangers, zoals tempeh en tofu
• Sojabonen en soja producten
• Noten (nee, gele M&M’s zijn geen noten), zoals amandelen, pistache -en cashewnoten
• Zaden, zoals hennep- en chiazaad
• Eiwitpoeders op basis van bijvoorbeeld soja, rijst en doperwten

HANDIGE EIWIT-TIPS VAN DE PRO’S:
• Prioriteit per maaltijd: kies als eerst eiwitten, dan groente en dan koolhydraten of vetten
• Verspreid je eiwit-inname over 3-6 maaltijden per dag
• Let op dat je vooral magere eiwitbronnen kiest. Ga je vaak voor vettere varianten (zoals volle kwark, gehakt, zalm), dan heb je kans snel over je caloriebalans heen te gaan.
• Zorg dat je wat eiwitten in je systeem hebt voordat je gaat trainen, en neem ook na de training een eiwitrijke maaltijd.
• Gebruik onderstaand schema!

Hulp nodig met een voedingsplan op maat? Boek een intakegesprek of bel 0647472424.