Stel, je wilt de Dam tot Dam loop (16 km) gaan doen. Of een triatlon. Of je gaat voor de marathon van New York. Kan (en moet) je dan nog krachttraining blijven doen?
Al langere tijd is er onduidelijkheid over het uitoefenen van kracht- en duurtraining in dezelfde trainingsfase. Wat zijn de gevolgen hiervan en versterken deze vormen van trainen elkaar wel of juist niet? Lees hier ons oordeel, onderbouwd vanuit wetenschappelijk onderzoek.
Krachttraining vs. duurtraining
Fysiologie van het lichaam
Het effect van intensieve krachttraining is het bevorderen van de neurologische aansturing naar de spier en het laten toenemen van de spiervezel dikte (hypertrofie). Duur-inspanning resulteert daarentegen in het verhogen van de zuurstofopname en -transport in en naar de spier. Beide een heel ander effect dus.
“Het is belangrijk je workouts goed te plannen. Als je dat doet, boek je veel meer progressie.”
Om beide trainingsmethodieken te laten samenvallen moet er een goede balans zijn in de timing tussen de trainingsprikkels. Dit heeft met name te maken met het enzym mTOR. Spiergroei hangt samen met de aanmaak van dit enzym en is één van de vereiste voor hypertrofie (spierdikte groei). Uit recent onderzoek blijkt dat intensieve duurtraining de aanmaak van dit enzym verstoord, maar bij de juiste samenhang in timing de aanmaak ook kan versterken. Herstel is essentieel hierin. Als je de dag begint met een duurtraining, kan dat 8 uur later bij een krachttraining zelfs tot hogere mTOR activatie leiden.
Vermogen en capaciteit
Los van de aanmaak van mTOR enzymen, heeft specifieke krachttraining zeker zin bij duursporters. Bij intensieve krachttraining train je vooral het vermogen van je lijf, bij duurtraining focus je meer op capaciteit. Dat is een wezenlijk verschil. Vergelijk je lichaam met een sportauto. Het vermogen is het aantal pk’s dat je kunt leveren. Die heb je nodig om snelheid te kunnen maken, een berg op te kunnen fietsen of mee te kunnen komen met een groepje andere renners. Capaciteit kan je vergelijken met de inhoud van de brandstoftank. Hoe lang hoe je iets vol?
Heel veel duursporters leggen de focus op capaciteit, want verder is (meestal) beter, vindt de duursporter. Maar als je ook nog je tijd wilt verbeteren of af en toe een tussensprintje wilt kunnen maken, zul je ook je vermogen moeten trainen. En dat doe je door intensief met gewichten aan de gang te gaan.
Daarnaast versterk je met krachttraining ook pezen, banden en je spieren zelf, waardoor de kans op blessures sterk afneemt.
Conclusie
Trainingsadvies