Het schoudergewricht is een complex gewricht. De schouder heeft de vorm -en functie van een kogelgewricht, waardoor er om drie verschillende draaiassen bewogen kan worden. Dit maakt het schoudergewricht dan ook een van de meest bewegelijke gewrichten van het mensenlijk lichaam.
In de praktijk zien we vaak terug dat de schouders te eenzijdig worden getraind, of helemaal niet worden getraind (fysieke inactiviteit). Lees hier wat jij kunt doen om je schouders optimaal te kunnen trainen!
ANATOMIE VAN HET SCHOUDERGEWRICHT
Het schoudergewricht, bestaande uit onder andere het schouderblad, de bovenarm en de schoudergordel (gevormd door het schouderblad en het sleutelbeen). Vanuit het schouderblad vormt zich het schouderdak (acromion) wat zich boven de kop van de bovenarm bevindt.
Ondanks dat de schouder een zeer bewegelijk gewricht is, zien we in de praktijk vaak terug dat de schouders te eenzijdig worden getraind. Veel trainers/sporters zijn geneigd om de spieren die ze zien in de spiegel zien (bovenbenen, buikspieren, borstspieren -en schouderspieren) te veel te trainen.
Naast eenzijdige belasting is er nog één grote(re) boosdoener: fysieke inactiviteit. In 2019 voldeed 49,1% van de Nederlandse bevolking (bron: Volksgezondheid) aan de dagelijkse beweegrichtlijnen. Fysieke inactiviteit leidt tot een verhoogde kans op blessures, overgewicht/obesitas en verschillende welvaatziektes.
Op het moment dat je de tegenoverliggende spieren, zoals je hamstring, billen, rug, maar vooral ook je rotator cuff (rotator cuff bestaat uit 4 spieren en is zeer belangrijk voor de stabilisatie van je schoudergewricht) en je trapezius te weinig aandacht geeft, dan kan er disbalans ontstaan, met alle gevolgen van dien. Vanuit deze gedachtegang is het goed om je schouder vanuit een driedimensionaal perspectief te zien; een voor, zij -en achteraanzicht. Deze benadering zorgt ervoor dat je schouders op een duurzamere manier getraind worden.
PUSH:PULL RATIO
Om een blessure aan je schouders te voorkomen, is het cruciaal om de spieren aan de achterkant van je schouders/bovenrug meer aandacht te geven. Een juiste push:pull ratio (verhouding tussen de hoeveelheid oefeningen voor de voorzijde van je bovenlijf, ten opzichte van de hoeveelheid oefeningen voor de achterzijde van je bovenlijf) kan hieraan bijdragen.
Bij 3SIXTY5 gebruiken we vaak een push:pull ratio van 1:2. Dus, voor elke push-beweging, zoals de bench-press, staan twee pull bewegingen, zoals de reverse cable fly en face pull.
Met onderstaande oefeningen train je de schouders veelzijdig en verhoog je de belastbaarheid van alle spieren:
OEFENING 1) REVERSE CABLE FLY
Deze oefening is in vrijwel iedere gym te doen. Bij 3SIXTY5 maken wij gebruik van de Keiser Functioneel Trainer. Dit apparaat werkt op luchtdruk, waardoor de spanningsbaan gelijkmatig verdeeld word. Daarnaast staan je spieren, door gebruik van kabels, continu onder spanning. Dit is een groot verschil in vergelijk met bijvoorbeeld dumbbells, waar je spieren in bepaalde delen van de beweging minder of helemaal niet onder spanning staan.
- Ga rechtop staan en pak de kabels gekruist vast;
- Zorg ervoor dat je schouder in neutrale stand (laag, dus niet opgetrokken) staan en strek je armen uit op schouderhoogte;
- Beweeg je schouderbladen naar elkaar toe (retractie) en trek je armen met minimale buiging in een circulaire beweging naar achter;
- Stop de beweging tot je pink in lijn is met je schouder. Breng je armen in 2-3 seconden gecontroleerd terug naar voren;
- Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.
In 2019 voldeed 49,1% van de Nederlandse bevolking (bron: Volksgezondheid) aan de dagelijkse beweegrichtlijnen. Fysieke inactiviteit leidt tot een verhoogde kans op blessures, overgewicht/obesitas en verschillende welvaatziektes.
OEFENING 2) FACE PULL
De Face Pull is misschien wel de beste oefening die je (nog) niet doet. Je traint met deze oefening alle vier de rotator cuff spieren.
- Bevestig het touw op borsthoogte van het kabel-station;
- Pak het touw bovenhands vast (zie afbeelding);
- Trek vervolgens je handen langs je gezicht richting je oor;
- Zet kracht vanuit je elleboog, niet vanuit je pols
- Duw je ellebogen hoger dan je schouders en handen;
- Sterk je armen in 2-3 seconden weer helemaal uit, zonder spanning op je schouders te verliezen;
- Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.
OEFENING 3) KETTLEBELL BOTTOMS UP PRESS
‘Overhead’ oefeningen zijn niet voor iedereen weggelegd. Een correcte ‘overhead’ press vergt de nodige mobiliteit in je schouders, maar ook de juiste rompstijfheid. Deze variant is niet bedoelt voor beginners. Als je nog nooit een overhead oefening hebt gedaan, raden we je aan om te beginnen met een dumbbell of kettlebell met normale grip.
Het voordeel van de bottoms-up variatie, is de stabilisatie die nodig is vanuit je schouder. Door de instabiele grip van de kettlebell, worden je schouders gedwongen om meer stabiliteit te geven.
Tip: begin met een licht gewicht. Het doel van deze oefening zit ‘m in de controle over het gewicht, niet in het gewicht zelf. Zodra je techniek on point is, probeer je het gewicht uiteraard stapsgewijs te verhogen.
- Ga op je rechter knie zitten en zet je linker voet in een lijn voor je heup;
- Houd de kettlebell vast aan het handvat met de kogel wijzend omhoog;
- Breng de kettlebell vanaf je schouder in een lijn omhoog;
- Zorg ervoor dat je bovenarm (biceps) zo dicht mogelijk langs je oor beweegt;
- Breng de kettlebell in een rustig en gecontroleerd tempo (2-3 seconden) terug richting je schouder;
- Doe 3 sets van 6 herhalingen. Wissel na elke set van arm, en vergeet je benen niet mee te wisselen.
TIPS VOOR THUIS
Mocht je thuis aan de gang willen gaan met bovenstaande tips, maar heb je geen fitnessapparaten/sportschool tot je beschikking, dan raden we je onderstaande oefeningen aan om te doen. Beide oefeningen dragen bij aan een verbeterde schoudermobiliteit. Tip voor als je een zittend beroep hebt: neem om de 2 uur een mini-pauze om onderstaande oefeningen te doen. Kost je maximaal 2 minuten.
1) WALL SLIDES
- Ga staan met je rug tegen de muur;
- Zak een beetje door je knieën;
- Plaats je handpalm en elleboog tegen de muur;
- Probeer je armen uit te streken, zonder dat je handpalm en elleboog contact verliezen met de muur;
- Strek je armen zo ver mogelijk uit, tot je voelt dat je contact begint te verliezen;
- Herhaal dit 12-15 keer. Doe dit 3x dagelijks.
2) SHOULDER DISLOCATIONS
- Pak een smal (vaak rood) elastiek vast, breder dan schouderbreedte;
- Beweeg het elastiek (met gestrekte armen) bovenlangs richting je onderrug;
- Zorg ervoor dat beide schouders gelijkmatig bewegen. Als je dat niet lukt, dan heb je het elastiek waarschijnlijk te smal vast;
- Beweeg het elastiek bovenlangs richting je heup;
- Herhaal dit 15-20 keer. Doe dit 3x dagelijks.
Wij nemen weer nieuwe cliënten aan. Hulp nodig met dit soort lastige, maar serieus effectieve oefeningen? Boek een gratis en vrijblijvende intake bij 3SIXTY5. Wij helpen je structureel op weg naar een fitter, gezonder en slanker lijf. En niet onbelangrijk: je gaat het nog leuk vinden ook! Klik hier om een gratis intakegesprek in te plannen.
3SIXTY5 MOBILITY-PACK
Elke week doe je een sessie met één van onze mobiliteit-specialisten. Dit kan als extra sessie naast al je andere workouts worden ingepland. Voor mensen die nog niet onder begeleiding zijn bij 3SIXTY5 of voor diegene met klachten, kunnen we ook eerst starten met deze mobiliteit-sessies, voordat we met het daadwerkelijke trainingsplan gaan starten. Beweeg beter en herstel sneller!
3SIXTY5 scoort 4.8 op een schaal van 5 punten bij onze members
