Bilspieren zijn er in vele vormen en maten. Dat de bilspieren mooi gevormd(er) kunnen worden door het regelmatig uitvoeren van de juiste oefeningen, is inmiddels een feit.
Maar naast esthetiek, hebben bilspieren ook een belangrijke rol in het dagelijks leven en blessurepreventie.
In onderstaand artikel leggen we uit waarom jij (ja, ook als man) aan specifieke bil-training zou moeten doen.
ANATOMIE
De grote bilspier, ook wel musculus gluteus maximus genoemd (mag je meteen weer vergeten) en hieronder afgebeeld, is in potentie de meest krachtige spier van het lichaam. Deze spier is betrokken bij veel functies, maar primair bij de heup extensie (het strekken van je heup).
ONDERONTWIKKELD
In de praktijk zien we vaak terug dat de bilspieren onderontwikkeld zijn (zelfs bij top-atleten). Bij de meeste mensen (sporters en niet-sporters) zijn de bilspieren niet erg actief bij bewegingen.
Het zogenaamde ‘activeren’ van de bilspieren is nodig om ervoor te zorgen dat de bilspieren een grotere rol spelen in bewegingen zoals opstaan, lopen, rennen en zijwaartse bewegingen.
Het activeren en versterken van de sterkste spier van ons lijf kan zeer gunstig zijn, voor zowel sporters als mensen die op latere leeftijd nog met hun (klein)kinderen willen kunnen spelen. De bilspieren vormen de motor van je lichaam, je moet deze motor alleen wel aanzetten om hem te kunnen gebruiken.
Een inactieve bilspier kan op termijn leiden tot onderrug, knie -en heupklachten.
Het gevaar van een te inactieve bilspier, is dat omliggende (en tevens minder sterke) spieren, zoals de rugstrekkers, quadriceps (bovenbeen-spieren) en hamstrings, meer werk gaan verrichten met alle gevolgen van dien. Overactieve spieren kunnen na verloop van tijd weer leiden tot blessures of klachten.
De primaire functies van de bilspieren:
- Extensie (strekken) van de heup;
- Roteren (exoratie) van de heup;
- Het zijwaarts bewegen van de benen (abductie);
- Het binnenwaarts bewegen van de benen (adductie).
DE 3 ALLERBESTE OEFENINGEN
Door middel van de volgende 3 oefeningen train je de bilspieren veelzijdig en verhoog je de belastbaarheid van alle spierkoppen. Om de bilspieren optimaal te trainen dien je alle bovenstaande functies te trainen in verschillende oefeningen.
1) HIP THRUST
De hip thrust is de oefening die de grootste inzet van de bilspier vereist. Het is een oefening waarbij met name de extensie (strekking) van de heup wordt getraind.
Deze oefening kan je combineren door een kleine elastieke band om je knieën te doen. Hierdoor worden je knieën gedwongen om druk naar buiten te geven, waardoor nog één extra functie wordt aangesproken, namelijk abductie.
- Leg een stang neer met een kussentje om je heup te beschermen.
- Ga op een (hip trust) bankje liggen en duw je schouderbladen stevig in de bank. Je voeten plaats je loodrecht onder je knie.
- Duw vervolgens je heupen omhoog en span je bilspieren bovenin aan. Zet de beweging in vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug.
- Zorg voor een neutrale rugpositie. Dit doe je door je heup en knieën in één lijn te houden. Houd de positie bovenin 2 seconden vast.
- Breng de stang gecontroleerd terug totdat je net niet de grond raakt en herhaal de beweging.
- Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
2) KETTLEBELL SWING
De kettlebell swing is een vrij specialistische en dynamische oefening. Met ‘specialistisch’ bedoelen we dat je de oefening niet één-twee-drie onder de knie hebt. Daarnaast is kettlebelltraining origineel bedoeld om tegelijk aan je kracht én conditie te werken. Twee vliegen in één klap dus.
- Begin met je voeten op heupbreedte en zet de kettlebell in het midden van beide voeten neer.
- Houd de kettlebell met gestrekte armen vast en beweeg je heup naar achter.
- Zwaai de kettlebell door je benen naar achter strek je heup vervolgens uit en zwaai de kettlebell naar voren tot schouderhoogte.
- Duw je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren aan als je rechtop staat.
- Zwaai de kettlebell vervolgens weer tussen je benen naar achter. Herhaal dit tot een vloeiende swing.
- Doe 3 sets van 20 herhalingen.
De bilspieren vormen de motor van je lichaam, je moet deze motor alleen wel aanzetten om hem te kunnen gebruiken.
3) X-BAND WALK
Een x-band walk is een perfecte oefening om je bilspieren te activeren. Het op de juiste manier activeren van spieren kan de kans op blessures aanzienlijk verkleinen en de effectiviteit van je gehele trainer vergroten.
Je activeert de kleinere bilspieren (gluteus medius) aan de zijkant van je heup en worden doorgaans overgeslagen in veel trainingsprogramma’s.
- Plaats een kleine resistance band net boven je knieën.
- Begin vanuit een staande positie, met je knieën licht gebogen en op schouderbreedte.
- Druk je knieën vervolgens iets naar buiten en zet een stap zijwaarts. Sluit je andere voet vervolgens bij.
- Herhaal dit vervolgens 15-20 herhalingen de ene kant op, en doe vervolgens 15-20 herhalingen de andere kant op.
ADVIES
Train je bilspieren minimaal twee per week met één of meerdere van bovenstaande oefeningen. Je zult er beter uitzien, sterker worden en minder klachten krijgen.
Succes!
Team 3SIXTY5
Hulp nodig met dit soort lastige maar serieus effectieve oefeningen? Boek een gratis en vrijblijvende proefsessie (incl. introductie en intake) bij 3SIXTY5.
Wij helpen je structureel op weg naar een fitter, gezonder en slanker lijf. En niet onbelangrijk: je gaat het nog leuk vinden ook!
Klik hier om een gratis introductie sessie in te plannen.