DE 3 ALLERBESTE OEFENINGEN VOOR JE CORE

Core-training (in de volksmond ook wel buikspieroefeningen genoemd) is misschien wel het meest verkeerd begrepen onderwerp in de fitnesswereld.

Vandaag de dag leeft men nog steeds met de illusie dat traditionele buikspieroefeningen bijdragen aan een goed uitziende middensectie.

Misleidende foto’s van top-atleten zoals Cristiano Ronaldo (die 1000 sit-ups per dag schijnt te doen), dragen hieraan bij.

In onderstaand artikel leggen we je op een begrijpelijke manier uit hoe je effectief core-oefeningen kunt inzetten in jouw trainingsprogramma. 


ROMPSTIJFHEID ALS FUNCTIE

Buikspieren train je het beste aan de hand van hun functie. En dat is voornamelijk rompstijfheid. Feitelijk betekent dit ‘het tegenhouden van beweging vanuit je romp’. Jarenlang werd er gedacht dat traditionele buikspieroefeningen, zoals sit-ups, crunches en leg raises, bijdragen aan meer kracht -en definitie op je buik.

Niets is minder waar, deze type oefeningen kunnen zorgen voor een tegenovergesteld effect. Deze oefeningen kunnen zelfs schade toebrengen aan je wervelkom met grote gevolgen (zoals een hernia) van dien. En ondanks dat je verzuring zult voelen in je buikspieren als je 100 crunches doet, zal je totale core (alle spieren in je romp) niet sterker worden.

De romp is een benaming van het menselijk lichaam zonder hoofd en ledematen. Effectieve core oefeningen doen een beroep op je gehele romp, niet enkel en alleen op je buikspieren. Je buikspieren zijn in feite maar een onderdeel van je romp. Onze buikspieren bestaan uit 4 spieren (zie onderstaande foto), die om een deel van de buikholte lopen.

Onze buikspieren bestaan uit 4 spieren, die om een deel van de buikholte lopen.

TRADITIONELE BUIKSPIEROEFENINGEN: BIOMECHANISCHE NACHTMERRIE VOOR JE RUG
Wat men zich niet realiseert is dat traditionele buikspieroefeningen een biomechanische nachtmerrie voor je rug zijn. Dé autoriteit op dit gebied is Dr. Stuart McGill. Hij doet al tientallen jaren onderzoek en vertaalt de wetenschap naar de sportwereld.

Dr. McGill heeft onderzocht dat sit up’s een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up’s doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.

The National Institute for Occupational Safety and Health heeft onderzocht en -wetenschappelijk kunnen aantonen- dat de totale druk op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag. Teveel druk kan lange tijd goed gaan, maar langzaam maar zeker grote gevolgen hebben.

Daarnaast is het goed om te realiseren dat buikspieroefeningen niet leiden tot meer definitie op je buik. Definitie (beter zichtbare spieren) op je buik krijg je ten eerste zodra je vetpercentage laag genoeg is om je buikspieren te kunnen zien.

Traditionele sit-ups om je buikspieren te trainen, misschien maar niet meer doen…

COMPOUND OEFENINGEN
Bij 3SIXTY5 zijn we fan van zogeheten compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten tegelijkertijd worden aangesproken.

Denk hierbij oefeningen zoals de squat, deadlift, overhead press, farmer carries enzovoorts. Bij veel van deze oefeningen is de spieractiviteit (spieractiviteit worden gemeten met EMG of elektromyografie) in de buikspieren al hoger dan bij geïsoleerde buikspieroefeningen zoals crunches of sit-ups.

Je vetpercentage wordt beïnvloed door de combinatie tussen voeding en training, niet door training alleen.

Oefeningen als deze (plank op gymbal) trainen je gehele core, in tegenstelling tot bijvoorbeeld crunches.

Dr. McGill heeft onderzocht dat sit up’s een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up’s doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.

Desalniettemin kan je naast deze compound oefeningen voldoende aandacht moeten besteden aan meer geïsoleerde buikspieroefeningen.

Hierbij onze top 3 core oefeningen!
Minder voor de hand liggend dan je zou denken, maar geloof ons: als je een sterke core wilt, zijn dit de beste oefeningen. Je traint niet alleen je buikspieren, maar ook schuine buik, interne romp spieren en onderrug. Als deze 3 oefeningen te zwaar of te moeilijk zijn voor je, start eerst met planken.

1) PALLOF PRESS
Deze anti-extensie (extensie betekent strekking) oefening zorgt ervoor dat je rug niet té hol wordt getrokken. Hierdoor verklein je de kans op afschuifkrachten in je wervelkolom.

  • Houd de kabel op het midden van je borst;
  • Ga me je zij naar de kabel staan en zet 2-3 passen van de machine af, zodat er gewicht op de kabel komt;
  • Zet je voeten op heupbreedte, met je knieën licht gebogen. Houd je bovenlichaam recht;
  • Duw nu de kabel van je borst af door je armen volledig te strekken. Probeer je armen 3 seconden gestrekt te houden;
  • Breng de kabel terug naar je borst en strek je armen opnieuw uit. Herhaal dit in totaal 3 setjes van 10 herhalingen per kant.
De Pallof press in actie. Duw je armen uit vanaf je borst terwijl je je romp stabiliseert/stijf houdt. Ook geschikt voor als je in verwachting bent.

2) DEAD BUG 
De dead bug is misschien wel de veiligste core oefening die je kunt doen. Je ligt namelijk letterlijk op je rug. De druk op je rug wordt hiermee aanzienlijk vermindert.

  • Ga met je rug op de grond liggen;
  • Zorg voor een neutrale onderrug. Dit doe je door je onderrug licht in de grond te duwen. Hiermee voorkom je een holle onderrug;
  • Trek je knieën op naar 90 graden boven je heup. Strek tegelijkertijd je armen uit in één lijn boven je schouders;
  • Beweeg vervolgens je linkerarm -en rechterbeen naar de grond. Doe dit rustig en gecontroleerd. Wissel vervolgens je arm en been om.
  • Herhaal dit in totaal 3 setjes van 20 herhalingen (10 keer per kant).
De bird-dog in actie. Hier met een extra moeilijkheid van ten eerste het bankje, maar daarnaast ook nog een gewicht. Hierdoor moet je core extra hard werken.

3) BIRD DOG
De bird dog is een hele effectieve oefening waarbij de gehele romp onder spanning moet worden gehouden, terwijl de omliggende gewrichten -heup en schouders- bewegen.

  • Start met je knieën -en handen op de grond of op een bankje zoals hierboven. Zorg ervoor dat je knieën loodrecht onder je heup staan, en je handen loodrecht onder je schouders;
  • Houd je rugpositie in neutrale stand;
  • Til een arm en tegenoverliggende been van de grond. Je balanceert nu op de andere arm en knie;
  • Strek je arm en been nu volledig uit;
  • Houd deze positieve ongeveer 2 seconden vast en wissel nu van kant;
  • Herhaal dit 3 setjes van 10 herhalingen per kant.

Hulp nodig met een serieus effectief training, voeding -en gezondheidsplan? Boek een gratis en vrijblijvende intake bij 3SIXTY5. Tijdens de lockdown hebben wij 2 full-service outdoor gyms gerealiseerd.

En niet onbelangrijk: je gaat het nog leuk vinden ook! Klik hier om een gratis intakegesprek in te plannen bij een van de professionals van 3SIXTY5 Personal Training.


3SIXTY5 scoort 4.8 op een schaal van 5 punten op klanttevredenheid.