Langer leven door cardio training: dit is wat je moet doen

Door veroudering wordt de hartspier stugger, en vermindert de hoeveelheid zuurstofrijk bloed die de hart het lichaam in pompt. Het mogelijke eindresultaat? Hartfalen. Door je hart en bloedvaten te trainen, vertraag je veroudering van je hart en stel je hartfalen uit.

“Langer en gezonder leven? Combineer cardio- en krachttraining. Lees hier wat de laatste wetenschappelijke inzichten zeggen hierover.”

Wat is cardio training eigenlijk?
Dit is een type training waarbij je het cardiovasculaire (hart- en vaatstelsel) en cardiorespiratoire systeem (hart- en longstelsel) traint. Als je iets regelmatig traint, maakt je lijf dit systeem beter, sterker en efficiënter. Je kunt dus aannemen dat als je regelmatig cardiotraining doet, je hart, long en vaatstelsel gezonder wordt. Voorbeelden van cardio training zijn hardlopen, HIIT, fietsen, roeien, boksen en zwemmen.

Als je gaat hardlopen, hebben je spieren meer zuurstof nodig om de activiteit te kunnen volbrengen. Hoe beter je hart en longen de zuurstof kunnen opnemen en rondpompen, des te beter je uithoudingsvermogen is. Je hart is een spier en deze spier kan je trainen. Hoe sterker deze spier is, des te beter kan deze het bloed (en de zuurstof) naar de spieren brengen, waardoor je een activiteit langer kunt volhouden.

Daarnaast zijn je vaten ook een belangrijk onderdeel van het algehele systeem. Vooral slagaderen (die zuurstofrijk bloed transporteren), hebben een sterke pompfunctie om bloed rond te pompen. Door je aderen harder te laten pompen, verbeter je de conditie en soepelheid hiervan, waardoor slagaderen minder snel dichtslibben of verkalken.

“Regelmatige intensieve cardiotraining is aan te raden als je langer in goede gezondheid wilt leven.

Bij een cardio training is de hartslag gedurende een langere aaneengesloten periode verhoogd. Dat kan in de vorm van duurtraining (op hetzelfde tempo voor langer van 20 minuten bewegen), of in de vorm van intervallen.

Bij interval training zijn kortere perioden van een aantal minuten zeer intensief, afgewisseld met een aantal minuten matig intensieve bewegingen. Denk aan boksen of intervallen in de gym met lichaamsgewicht oefeningen.

Lees hier welke 6 voedingsmiddelen je regelmatig zou moeten eten voor een gezonde hartfunctie.”

RESULTAAT
Om resultaat te boeken met een cardio training, is het allereerst belangrijk om je af te vragen wat het doel is van de training. Wil je een Dam tot Damloop rennen, of wil je werken aan je algehele fitheid, zodat je langer met je kinderen in het park kunt spelen? Na het beantwoorden van deze vragen kun je doelgerichter op zoek naar iets wat bij jou past.

Nadat je je behoefte hebt bepaald, is het tijd voor actie. Als je 20 jaar niets hebt gedaan, is het niet realistisch om iedere dag te willen gaan sporten. Om gedrag duurzaam te veranderen, is het belangrijk om kleine stapjes te zetten. Twee tot drie keer per week 45-60 minuten werken aan je conditie is realistisch.

Regelmatige, intensieve cardio training:

  • Verbetert het uithoudingsvermogen en hart-long functie
  • Het risico op hart -en vaatziekten wordt kleiner
  • Het verbetert/verminderd de bloeddruk
  • Het verbetert de insulinegevoeligheid waardoor je minder kans hebt op o.a. diabetes

“Hoe meer pushups je kunt maken, hoe kleiner de kans op een hartaanval, lees de studie hier.”

Ons advies is wel om niet uitsluitend cardio training te doen. Krachttraining is net zo belangrijk voor een goede gezondheid en een langer leven zonder al te veel klachten. Er is bijzonder veel wetenschappelijk bewijs dat krachttraining onontbeerlijk is om langer gezond te blijven. Combineer krachttraining met cardio training. Bij 3SIXTY5 voegen wij kracht- en cardiotraining vaak samen in onze Personal Training sessies, zodat je maximaal effect van beide typen training hebt. Lees hier ons artikel over krachttraining.

Vanuit de wetenschap achter de biomechanica zijn er 5 aspecten die je algehele fitheid bepalen, de zogenaamde C.L.U.K.S.:
1)  Coördinatie
2) Lenigheid / Mobiliteit
3) Uithoudingsvermogen (cardio!)
4) Kracht (lees meer)
5) Snelheid

Train jezelf nooit alleen maar op één van deze onderdelen, probeer ze alle vijf te prikkelen. Een ultiem weekschema zou er zo uit zien:
– 2 keer per week intensieve krachttraining, gecombineerd met 10-15 minuten intensieve intervaltraining;
– 1 keer per week een duurtraining zoals een aantal kilometers hardlopen, zwemmen of fietsen;
– 1 keer per week een coördinatief uitdagende sport zoals Reformer Pilates, Yoga, Kickboksen of een balsport.

Hulp nodig? Bel 0647472424.


3SIXTY5 is een premium Personal Training bedrijf met vier eigen privé studio’s in Abcoude, het Gooi en Amsterdam.

BOEK EEN GRATIS INTAKE GESPREK

Of stuur een WhatsApp: 06 4747 2424