5 EFFECTIEVE TIPS VOOR EEN BETERE SLAAP
Als Personal Trainers adviseren wij ook over slaap. Want als je gezond en fit door het leven wilt, moet je 3 dingen heel erg goed doen: beweging / training, goede voeding én slaap.
Die laatste is vaak een ondergeschoven kindje, maar o zo belangrijk. Hier lees je wat je kunt doen om je slaap te verbeteren.
“Maar liefst 39% van alle Nederlandsers geeft aan chronische slaapproblemen te hebben.”
WETENSCHAPPELIJKE INZICHTEN
De (wetenschappelijke) meningen over hoeveel uur per nacht je nodig hebt lopen uiteen, maar vrijwel elk onderzoek wijst uit dat 7 aaneengesloten uren slaap toch wel het minimum is. Dat aaneengesloten is ook belangrijk zegt de wetenschap.
Het gaat niet alleen om de (1) kwantiteit, maar ook om de (2) kwaliteit. Even wakker om te plassen en dan vrijwel direct weer inslapen wordt onder aaneengesloten geschaard. Last but not least: (3) consistentie is tevens essentieel.
MEER UREN ZITTEN DAN SLAPEN
Voor de meeste Nederlanders geldt dat we overdag meer uren zitten, dan dat we ‘s nachts uren slapen. Lees dat nog eens een keer. Je zit meer uren op een stoel, dan dat je slaapt. Dat is een ongezonde verhouding.
Intensief en gestructureerd trainen, dagelijks meer bewegen en minder zitten zijn belangrijke richtlijnen om die verhouding te verbeteren. Maar zorgen dat je aan die 7 tot 9 uur slaap per nacht komt, is minstens even belangrijk.
OPEN DEUREN
Beperkt je schermgebruik tenminste een uur voor het slapen gaan, houd je aan een vaste tijd om naar bed te gaan en slaap in een koele, donkere ruimte. Dat zijn de meest gehoorde adviezen van slaap-experts. Het eten dat je kiest kan echter ook verrassend veel slaapproblemen veroorzaken.
Voldoende slaap heeft ook effect op hoeveel je eet. Als je minder dan 6 uur slaapt, heb je de dag erna veel meer behoefte aan calorieën en suikers.
BOOSDOENER #1: CAFEINE
Cafeïne is misschien een voor de hand liggende boosdoener, maar dat maakt het daarom juist het vermelden waard. In de ochtend een paar koppen koffie om op te starten is geen probleem, maar ’s avonds is dit een effect wat je liever niet wilt hebben.
WERKING
Het piekniveau van cafeïne bevindt zich rond de veertig minuten na inname. Dat is het moment dat de effecten het meest merkbaar zijn. Cafeïne heeft een halveringstijd van 5 uur. Dit houdt in dat iemand die veertig milligram (een espresso) cafeïne heeft ingenomen, na vijf uur nog twintig milligram in zijn lichaam heeft, en weer 5 uur later is er nog 10 milligram in je lijf.
Cafeïne is dus lang actief in je lichaam, als je om 17:00 uur nog een espresso drinkt, of na het eten een koffie, dan kan dit gevolgen hebben voor je slaap.
Niet makkelijk kunnen inslapen is een logisch effect, maar wat veel mensen zich niet realiseren is dat cafeïne consumptie later op de dag ook het doorslapen in de war kan gooien. Als je ons niet gelooft: drink maar eens een hele dag geen cafeïne, zeker weten dat je om 21:00 vanzelf in slaap valt.
Een mooie vuistregel voor de hoeveelheid cafeïne per dag is ongeveer 200-300 mg per dag. Dat staat gelijk aan 5 koppen koffie. Cafeïne zit onder meer in koffie, thee, (light) fris dranken, cola en chocolade. Probeer de cafeïne consumptie vanaf de middag (na 14:00 uur) te vermijden.
HOEVEELHEDEN:
Red Bull: 80 mg cafeïne per blikje
Filterkoffie: 85-100 mg cafeïne per kop
Espresso: 50-65 cafeïne per kop
Instantkoffie: 63 mg cafeïne per kop
Zwarte thee: 38 mg cafeïne per kop
Groene thee: 19 mg cafeïne per kop
Cola: 50 mg cafeïne per blikje (33cl)
Pure chocolade: 6 mg cafeïne per 30 gram (1/3 reep)
BOOSDOENER #2: GERAFFINEERDE SUIKER
Een flinke kom met ijs voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je ‘s nachts meerdere keren wakker wordt, volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine. Het onderzoek toonde aan dat hoe meer suikers de deelnemers aten, des te onrustiger men ’s nachts was.
Om een schommelende bloedsuikerspiegel te minimaliseren die je wakker zou kunnen houden, stellen we voor om minder suikers te eten in de avond.
Bijvoorbeeld door fruit te combineren met eiwitten en goede vetten. Een bakje magere kwark, met een handjevol ongezouten noten en een stuk fruit zijn goede keuzes in de avond.
BOOSDOENER #3: PITTIG ETEN
Dat pittig eten voor de meeste mensen heftig te verdragen is, is al langere tijd bekend. Maar los van het feit dat je mond een kwartier in de brand staat, komt pittig eten een goede nachtrust ook niet ten goede; onderzoek toont aan dat het eten van pittig eten het inslapen en de kwaliteit van je REM en diepe slaap vermindert.
In je diepe slaapfase daalt je ademhaling en hartritme tot het laagste ritme. Als je in deze slaapfase gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt onder andere voor fysiek herstel en afgifte van groeihormoon. De grootste deel diepe slaap fases bevind zich in het eerste deel van de nacht.
Minder pittig eten kan dus de kwaliteit van je nachtrust verbeteren.
BOOSDOENER #4: TEVEEL VET
Het kost je lichaam veel moeite (en tijd) om vetrijke producten, zoals patat, vette vleessoorten en pasta met roomsaus te verteren. Een dieet rijk aan verzadigd vet wordt gelinkt aan een minder diepe slaap.Voeding met een hoog vetgehalte zorgt ervoor dat je buik vol aanvoelt, en hoe voller je buik aanvoelt, des te moeilijker zal het zijn om in slaap te vallen. Heb je moeite met inslapen? Probeer dan de hoeveelheid vetten in de avond te verminderen.Eet minder vet vlees (gehakt, worst), minder vette vis (zalm en makreel bijvoorbeeld) en gefrituurd eten. Hoe het ook alweer precies zit met vetten lees je overigens hier.
BOOSDOENER #5: ALCOHOL
Ondanks dat veel mensen anders geloven, heeft alcohol wel degelijk een negatief effect op onze slaap. Een drankje is al van invloed op het herstelvermogen in je slaap, terwijl een hoge alcoholconsumptie je slaapkwaliteit met bijna 40% vermindert.
Alcohol stimuleert ons parasympathisch zenuwstelsel. Hierdoor voel je je meer ontspannen. Een beetje alcohol kan ervoor zorgen dat we ontspannen en sneller in slaap vallen, maar hier zitten flinke haken en ogen aan; het gebruik van alcohol zorgt voor een verstoorde REM slaap en bovendien kan het ervoor zorgen dat je vaker midden in de nacht wakker wordt.
Wil je goed slapen, dan is het aan te raden om je als vrouw te beperken tot maximaal 1 glas, en als man tot maximaal 2 glazen in de avond, en om helemaal niet meer te drinken 3 uur voor het slapen gaan.
SUPPLEMENTEN
Er zijn 2 supplementen die je kunnen helpen met beter slapen: melatonine en magnesium.
MELATONINE
Melatonine is het hormoon dat in je hersenen wordt aangemaakt in de avonduren (vooral als het donker wordt), zodat je slaperig wordt en makkelijk kan inslapen. Het bijslikken van melatonine in kleine doseringen is iets dat je kunt proberen als je moeilijk inslaapt. Volgens veel onderzoeken is 0.3 mg het meest effectief. Het is een lichaamseigen stof dus niet schadelijk of verslavend om dit te nemen.
MAGNESIUM
Magnesium zit in granen en groenten. Je krijgt het over het algemeen dus voldoende binnen. Magnesium is belangrijk voor o.a. de vochthuishouding in je spiercellen en het herstel van je cellen. Als je veel en hard traint is het raadzaam om magnesium bij te slikken.
Magnesium heeft ook een effect op je diepe slaap fases: het zorgt ervoor dat je langer in je diepe slaapfase blijft. En dus overall dieper slaapt en beter uitrust. Zeker het proberen waard om voor het slapen wat extra te slikken. Het nemen van extra magnesium heeft geen bijwerkingen en is niet schadelijk. Optimale dosering is tussen de 300 en 400 mg.
Er zijn wel 15 verschillende magnesium moleculaire verbindingen te krijgen als supplement, slechts 4 ervan worden echt goed opgenomen door ons lichaam. Wij raden Bisglycinaat aan. Bij ons in de studio’s te koop overigens.