DOSSIER SLAAP

5 EFFECTIEVE TIPS VOOR EEN BETERE SLAAP
Als Personal Trainers adviseren wij ook over slaap. Want als je gezond en fit door het leven wilt, moet je 3 dingen heel erg goed doen: beweging, voeding én slaap. Die laatste is vaak een ondergeschoven kindje, maar o zo belangrijk. Hier lees je wat je kunt doen om je slaap te verbeteren:

“Maar liefst 39% van alle Nederlandsers geeft aan chronische slaapproblemen te hebben.”

WETENSCHAPPELIJKE INZICHTEN
De (wetenschappelijke) meningen over hoeveel uur per nacht je nodig hebt lopen uiteen, maar vrijwel elk onderzoek wijst uit dat 7 aaneengesloten uren slaap toch wel het minimum is. En om door te kunnen slapen en vooral een goede slaapkwaliteit nodig.

Voor de meeste Nederlanders geldt dat we overdag meer uren zitten, dan dat we ’s nachts uren slapen. Lees dat nog eens een keer. Je zit meer uren op een stoel, dan dat je slaapt. Dat is een ongezonde verhouding. Meer bewegen is een belangrijk advies om die verhouding te verbeteren. Maar zorgen dat je aan die 7 tot 9 uur slaap per nacht komt, is minstens even belangrijk.

“Als je ons niet gelooft: drink maar eens een hele dag geen cafeïne, zeker weten dat je om 21:00 vanzelf in slaap valt.”

OPEN DEUREN
Je beperkt je schermgebruik tenminste een uur voor het slapen gaan, houd je aan een vaste tijd om naar bed te gaan en slaapt in een koele, donkere ruimte. Met andere woorden: je doet al veel van wat slaap-experts adviseren voor een goede nachtrust. Maar toch lig je vaak ‘s nachts nog steeds te malen en te draaien in bed.

Het wordt tijd voor de volgende stap, en om na te denken over wat je eet, omdat het eten dat je kiest verrassend veel slaapproblemen kan veroorzaken.

BOOSDOENER #1: CAFEINE
Cafeïne is misschien een voor de hand liggende boosdoener, maar dat maakt het daarom juist het vermelden waard. In de ochtend een paar koppen koffie om op te starten is geen probleem, maar ’s avonds is dit een effect wat je liever niet wilt hebben.

WERKING
Het piekniveau bevindt zich rond de veertig minuten na inname. Dat is het moment dat de effecten het meest merkbaar zijn. Cafeïne heeft een halveringstijd van 5 uur. Dit houdt in dat iemand die veertig milligram cafeïne heeft ingenomen, na vijf uur nog twintig milligram in zijn lichaam heeft, en weer 5 uur later is er nog 10 milligram in je lijf. Cafeïne is dus lang actief in je lichaam, als je om 17:00 nog een espresso drinkt, of na het eten een koffie, dan kan dit gevolgen hebben voor je slaap.
Niet makkelijk kunnen inslapen is een logisch effect, maar wat veel mensen zich niet realiseren is dat cafeïne consumptie later op de dag ook het doorslapen in de war kan gooien. Als je ons niet gelooft: drink maar eens een hele dag geen cafeïne, zeker weten dat je om 21:00 vanzelf in slaap valt.

Een mooie vuistregel voor de hoeveelheid cafeïne per dag is ongeveer 400 mg per dag. Dat staat gelijk aan 5 koppen koffie. Cafeïne zit onder meer in koffie, thee, (light) fris dranken, cola en chocolade. Probeer de cafeïne consumptie vanaf de middag (na 14:00 uur) te vermijden.

HOEVEELHEDEN

VoedingsmiddelMilligram cafeïne per 100 mlPortieMg cafeïne per portie
Koffie – filter70 mgKop 125 ml88
Koffie – instant50 mgKop 125 ml63
Koffie – espresso130 mgKop 50 ml65
Decaf2,5 mgKop 125 ml3
Thee – zwart30 mgKop 125 ml38
Thee – groen15 mgKop 125 ml19
Cola10 mgGlas 180 ml25
IJsthee9 mgGlas 180 ml16
Red Bull30 mgBlik 250 ml250
Pure chocolade40 mg30 gr. 1/3 reep6

BOOSDOENER #2: GERAFFINEERDE SUIKER
Een flinke kom met ijs voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je ’s nachts meerdere keren wakker wordt, volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine. Het onderzoek toonde aan dat hoe meer suikers de deelnemers aten, des te onrustiger men ’s nachts was.

Om een bloedsuikerspiegel te minimaliseren die je wakker zou kunnen houden, stellen we voor om fruit te combineren met eiwitten en goede vetten. Een bakje magere kwark, met een handjevol ongezouten noten en een stuk fruit zijn goede keuzes in de avond.

“Hoe ontbijten de personal trainers van 3SIXTY5? Lees het HIER!”

BOOSDOENER #3: PITTIG ETEN
Dat pittig eten voor de meeste mensen heftig te verdragen is, is al langere tijd bekend. Maar los van het feit dat je mond een kwartier in de brand staat, komt pittig eten een goede nachtrust ook niet ten goede; onderzoek toont aan dat het eten van pittig eten het inslapen en de kwaliteit van je REM en diepe slaap vermindert.

In je diepe slaapfase daalt je ademhaling en hartritme tot het laagste ritme. Als je in deze slaapfase gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt onder andere voor fysiek herstel en afgifte van groeihormoon. De grootste deel diepe slaap fases bevind zich in het eerste deel van de nacht.

 

BOOSDOENER #4: TEVEEL VET
Het kost je lichaam veel moeite (en tijd) om vetrijke producten, zoals patat, vette vleessoorten en pasta met roomsaus te verteren. Een dieet rijk aan verzadigd vet wordt gelinkt aan een minder diepe slaap. Voeding met een hoog vetgehalte zorgt ervoor dat je buik vol aanvoelt, en hoe voller je buik aanvoelt, des te moeilijker zal het zijn om in slaap te vallen. Heb je moeite met inslapen? Probeer dan de hoeveelheid vetten in de avond te verminderen. Eet minder vet vlees (gehakt, worst), minder vette vis (zalm en makreel bijvoorbeeld) en gefrituurd eten. Hoe het ook alweer precies zit met vetten lees je overigens hier.

hoe zit het nou met vetten


BOOSDOENER #5: ALCOHOL
Ondanks dat veel mensen anders geloven, heeft alcohol wel degelijk een negatief effect op onze slaap. Een drankje is al van invloed op het herstelvermogen in je slaap, terwijl een hoge alcoholconsumptie je slaapkwaliteit met bijna 40% vermindert.

Alcohol stimuleert ons parasympathisch zenuwstelsel. Hierdoor voel je je meer ontspannen. Een beetje alcohol kan ervoor zorgen dat we sneller in slaap vallen, maar hier zitten flinke haken en ogen aan; het gebruik van alcohol zorgt voor een verstoorde REM slaap en bovendien kan het ervoor zorgen dat je vaker midden in de nacht wakker wordt.

Wil je goed slapen, dan is het aan te raden om je als vrouw te beperken tot maximaal 1 glas, en als man tot maximaal 2 glazen in de avond, en om helemaal niet meer te drinken 3 uur voor het slapen gaan.

INZICHT
Heb je echt behoefte aan structureel betere slaap, dan is het bijhouden van een slaapdagboek met een overzicht van je maaltijden in de avond in relatie tot de kwaliteit van je slaap een slim idee. Het kan je helpen verbanden te leggen tussen je voedingspatroon en slaapkwaliteit. De personal trainers van 3SIXTY5 kunnen je helpen met het maken van aanpassingen die je zullen helpen je slaapkwaliteit te verbeteren. Plan hiervoor een coachingsgesprek in met jouw 3SIXTY5 Head-Coach!