Afvallen onbegrepen – de saaie waarheid

Guy van der Reijden - 3SIXTY5 Personal Training

EEN EFFECTIEF VOEDINGSPLAN HOEFT NIET INGEWIKKELD TE ZIJN

Door: Guy van der Reijden

Even over voeding en vet verliezen. In shape komen, afvallen, strakker worden, hoe je het noemen wilt. Wat je eet is hierin essentieel. De combinatie tussen hard en regelmatig trainen en elke dag goed met je voeding omgaan is niet alleen de beste manier om vet te verliezen, het is de enige manier. Het moet alle twee. Trainen én goed eten. Tegen een slecht dieet kan je niet aan trainen. “You can’t beat a poor diet”.

Een goed voedingsplan is niet ingewikkeld. Het gaat vooral om de totale energie die je per dag (of eigenlijk per week) binnenkrijgt ten opzichte van wat je verbruikt. That’s it in a nutshell.

Als je vet kwijt wilt, moet je net onder je dagelijkse caloriebehoefte gaan zitten, maar ook weer niet zo laag dat je niet meer kan presteren of honger krijgt. Stel, je hebt als vrouw een kilocalorie of 1800/1900 per dag nodig. Als je dat eet, kom je niet aan en val je niet af. Eet je minder dan je nodig hebt, dan kom je dus in de min te staan. Een negatieve energiebalans noemen wij trainers dat.

Er zijn een aantal manieren om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, deze lopen echter zeer sterk uiteen en ik kan er 10 pagina’s over schrijven, dus ik zal je er niet mee vermoeien. Gemiddeld moet je denken aan ongeveer 2200-2400 kcal per dag voor een man en 1900-2100 voor een vrouw. Je kan een toeslag rekenen als je zwaar werk doet, zoals een houthakker, stratenmaker of buschauffeur. Die laatste is een grapje natuurlijk, even kijken of je wel echt leest ;-). Gezien ons veelal zittende en autorijdende bestaan, zijn er vrij weinig mensen de zichzelf een serieuze energietoeslag kunnen toerekenen.

Uiteraard verbrand je met hard trainen ook aardig wat calorieën. Denk aan 300-500 per training (zo eentje bij ons in de studio dan hè). Daarmee zou je dus ook in een negatieve energiebalans kunnen komen, echter je traint niet elke dag. Calorieën verbranden is niet het enige wat trainen doet, maar dat is voor later.

Stel je bent een vrouw, je traint 3 x per week en je wilt vet kwijt. Je energiebehoefte is 1900 kcal per dag. Je zou hier 300 kcal per dag onder kunnen gaan zitten. Dat is niet extreem veel, maar wel voldoende om af te vallen.

Berekening

7 weekdagen x 1900 kcal = 13.300 kcal
Caloriereductie door voeding aan te passen (7×300 kcal) = 2.100 kcal
Extra verbranding door workouts (3×400) = 1.200 kcal
Weektotaal = 10.000 kcal
Dagtotaal (10.000 gedeeld door 7 dagen) = 1.430 kcal
Negatieve energiebalans van gemiddeld 470 kcal per dag.

1 kilo vet per 2 weken

Als je deze (hele theoretische) rekensom op jezelf loslaat, heb je dus een dagelijkse negatieve energiebalans van 470 calorieën. Da’s best veel. 1 kilo opgeslagen lichaamsvet is ongeveer 7000 Kcal. Met deze berekening val je dus 1 kilo vetmassa af in 2 weken. Dat is dan weer best weinig hoor ik je denken. Maar dat is het niet. Als je afvalt, val je niet alleen vetmassa af, maar ook intracellulair vocht en ander weefsel. Je kan de kilo’s die je kwijt raakt ongeveer verdubbelen. Met bovenstaand schema zou je dus ongeveer een kilo per week kunnen verliezen (waarvan ongeveer de helft lichaamsvet).

Een aantal kanttekeningen bij bovenstaande berekening:

  • 7 dagen per week op caloriereductie is niet realistisch. 5 dagen op reductie en 2 dagen (vaak weekend) op de energiebalans is wel realistisch. Veel mensen zitten zelfs 1 dag per week iets boven de energiebalans, zolang het weektotaal er maar onder blijft.
  • Maar ook 5 dagen is ‘zwaar’. Je moet serieus goed opletten wat je eet. We eten vaak veel meer calorieën dan we denken. Heel veel mensen gaan hier de mist mee in. Een klein voorbeeld: een halve avocado is 200 kcal. Net als 20 cashewnootjes. Of een extra bammetje met pindakaas. Eet je deze teveel, dan zit je die dag dus al bijna niet meer onder je energiebehoefte.
  • Hier lees je meer over in ons artikeltje over het “workweek-dieet”.
  • Hoe minder vet je hebt, hoe minder vocht je ook kwijtraakt. Dus als je 10 kg te zwaar bent, val je in het begin sneller gewicht af, omdat je –naast vet- ook vocht kwijtraakt. Dat wordt in verhouding steeds minder en gaat het dus minder snel, al blijft de hoeveelheid vet die je verbrandt wel ongeveer gelijk.
  • Wij mensen zijn meester in compenseren. Er zijn veel onderzoeken naar onbewust (en bewust) compensatiegedrag. Zo eten mensen die hebben gesport, die dag vaak iets meer en bewegen ze iets minder. Zo maak je de negatieve energiebalans kleiner of doe je ‘m teniet.

Ik vind het belangrijk dat je weet en snapt dat dit principe de basis is van afvallen en aankomen.

Dit artikeltje schrijf ik ook omdat ik steeds vaker mensen vreemde dingen hoor zeggen als “Ik val niet af omdat ik te weinig eet”. Of “Zo raar! Ik train me helemaal de blubbers, maar ik val toch niet af.” Dat komt dus omdat je niet in een negatieve energiebalans zit.

Eigenwijs

Wij geven mensen die een tikje eigenwijs zijn vaak het voorbeeld: je kunt te dik worden van supergezond, vers bereid biologisch eten. En je kunt afslanken met een M&M’s dieet. Als je dagelijks 3000 kcal aan ‘gezond’ eten naar binnen werkt kom je aan. Leef je op 1500 kcal per dag en je haalt dat uit crackers met Nutella, val je af. Of je je heel lekker voelt is een tweede, en gezond is het ook niet, maar ik wil even m’n punt maken ;-).

Veel mensen snappen door de honderden methodes, hypes en vreemde diëten, niet meer waar het echt om draait: de energiebalans. Dat is de saaie waarheid.

Regel om te onthouden: Alleen met een negatieve energiebalans val je af.

Fijne dag,
Guy