6 strategieën die je helpen niet te overeten

Hoe je nooit meer teveel eet
Veel mensen hebben moeite met het controleren van zichzelf als het gaat om eten. Overeten is ook een hardnekkige gewoonte die ervoor zorgt dat je teveel calorieën binnenkrijgt.

Lees hier 6 effectieve strategieën om niet meer te overeten.

Te veel eten tijdens een maaltijd noemen we overeten. Als je meerdere dagen achter elkaar meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, ga je aankomen. Dat is geen mening, dat is een feit (lees ook “Afvallen onbegrepen“). Portie controle is dus essentieel als je minder vet op je lijf wilt, maar ook als je je lekkerder wilt voelen. Lees hier 6 effectieve manieren die je helpen niet te overeten:

1) Eet voordat je honger krijgt
Als je gaat eten wanneer je veel honger hebt, eet je teveel. Het is dan vooral lastig inschatten wanneer je genoeg hebt gegeten, terwijl je aan het eten bent. Het verzadigingsgevoel komt altijd later. Voor je het weet heb je 2 x zoveel gegeten als je eigenlijk nodig had.

Probeer in plaats van de honger te weerstaan, de honger te verslaan. Als je eet wanneer je geen honger hebt of slechts een beetje honger hebt, zul je minder eten en de neiging hebben om langzamer te eten. Een veel gemaakte fout is bijvoorbeeld om een maaltijd over te slaan om in een negatieve caloriebalans te komen, maar daardoor zoveel honger te krijgen later op de dag, dat je overeet en uiteindelijk toch weer meer in een positieve energiebalans de dag te eindigen.

Time je maaltijden
Een strategie die wij veel adviseren: eet op vaste momenten. Ook al heb je niet perse trek. Zo voorkom je enorme hongerbuien die leiden tot teveel eten in een keer. Eet je ontbijt altijd tussen 07:00 en 07:30. Lunchen die je tussen 12:00 en 12:30. Je moet een eiwitrijke snack nemen om 15:30 en avondeten doe je altijd tussen 18:00 en 19:00. Zet desnoods een reminder in je agenda met een notificatie. Als je dat een week of 2 doet, zit het in je systeem.

2) Let op verzadiging
De truc is om juist die producten te eten die je verzadigen, niet onnodig veel calorieën bevatten en tegelijk je lijf van goede stoffen voorziet. Verzadiging betekent niet alleen dat je een gevuld en voldaan gevoel hebt na het eten, maar ook dat je niet snel opnieuw weer honger krijgt. Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar verzadiging. Meer informatie hierover lees je https://www.3sixty5.nl/honger/


3) Slaap meer
In je slaap gebeurt er van alles in je lichaam en brein. Van reparatie van cellen tot aan ordening van ervaringen en emoties in je brein. Met als doel dat er de volgende dag weer balans is in je lijf en ruimte in je hoofd. Ook hormonen worden opnieuw gekalibreerd tijdens de nacht. Het hormoon Ghreline geeft aan wanneer je brandstof nodig hebt; je krijgt een honger gevoel. Leptine laat je weten wanneer je voldoende hebt; je voelt je verzadigd. Insuline reguleert o.a. de opname van je voedsel. Als je weinig slaapt worden deze hormonale processen verstoord. Je wordt dan enorm voor de gek gehouden door de hormonen die je eetlust reguleren.

Het is bekend dat mensen die te weinig nachtrust krijgen, overdag meer calorieën en suikerrijk voedsel eten om voldoende energie voor de dagelijkse activiteiten te hebben.

Slaap je als volwassene minder dan 5 uur, dan loop je 1,5 keer zoveel kans op overgewicht dan iemand die voldoende (7-8 uur) slaapt. Is je slaap-waakritme 2 a 3 dagen verstoord, dan is er al een meetbare verstoring van je stofwisseling.

4) Drink geen calorieën
Naast vermoeidheid kan uitdroging een gevoel veroorzaken dat gemakkelijk wordt aangezien voor honger. Aan de andere kant vullen vloeibare calorieën zoals sappen en frisdrank je niet, en hun snelle opname veroorzaakt insulinepieken. Geef daarom de gezoete drankjes door en blijf bij water, groene thee of koffie. Je kunt water een smaakje geven met citroen, aardbeien of komkommer als je wilt, maar kies niet voor de drankjes vol met calorieën.

Volwassenen wordt aangeraden om elke dag 1,5 tot 2 liter te drinken. Een handige truck om hieraan te komen is een grote fles te vullen met water en deze op bijvoorbeeld je bureau te zetten. Zo wordt je er constant aan herinnerd. Zorg er ook voor dat je ongeveer 20 minuten voor elke maaltijd een glas drinkt om je honger een beetje te stillen. Heb je ’s avonds laat honger? Dan is de kans groot dat je eigenlijk dorst hebt. Drink een glas water, een glas thee en eet een stuk fruit waar veel water in zit (appel, peer, sinaasappel of bijvoorbeeld bessen).

3SIXTY5 TOPRECEPT: VEGA QUINOA GROENTENSOEP!

5) Eet langzaam!
Het moment dat je voedsel inslikt, duurt het aanzienlijk lang voordat je enige verzadiging voelt. Deze vertraging is meestal tussen 10 en 30 minuten. Vanwege deze vertraging hebben we de neiging om meer voedsel te eten dan we echt nodig hebben. En hoe sneller we eten, hoe meer calorieën we binnenkrijgen.

Er zijn meerdere strategieën om langzamer te eten. Alleen eten maakt dat je sneller eet, eet dus vaker met je anderen aan tafel. Ook kan afleiding ervoor zorgen dat je snel gaat eten. Kijk dus geen tv en laat je mobiel even voor wat het is. Praat met elkaar en neem de tijd voor het eten! Je zult er  dan ook meer van genieten.

6) Eet van kleinere borden
Voedingswetenschappers hebben gekeken naar het effect van het vervangen van een normaal bord naar een kleiner bord. Daarnaast bekeken ze ook hoe het beeld van voedsel voor mensen veranderd bij kleinere borden. Uit eerder onderzoek was al gebleken dat mensen voor 92% hun bord leeg eten.

De onderzoekers concludeerden dat het vervangen van een normaal dinérbord (27 cm) naar een kleiner dinérbord (22 cm) zorgde voor een vermindering van voedsel inname. Nu komt het mooie: dit had geen effect op hoe verzadigd en tevreden de deelnemers waren na het consumeren van het voedsel! Het serveren van eten op een kleiner bord zorgde voor een calorie vermindering van 22 procent!

BOEK HIER EEN GRATIS INTAKE GESPREK

Of bel, sms of WhatsApp direct naar 06 4747 2424 voor meer informatie.