De 6 trainingstips van de pro’s

De 4 trainingstips van de pro’s

Maandag! Je duikt natuurlijk deze week de sportschool in om een flink potje te trainen (knipoog). In plaats van je tips te geven wat je moet doen, geven je tips wat je vooral niet moet doen. Deze fouten worden veel gemaakt in de gym (zonder goede personal trainer) en kunnen ervoor zorgen dat je minder snel resultaat behaalt.

1) Doelloos sporten

Veel mensen duiken de sportschool in zonder plan. Het is belangrijk doelen te stellen zodat je ergens naartoe werkt en je trainingsprogramma erop aan kunt passen. Stel doelen, maak vervolgens een plan hoe je die doelen denkt te kunnen behalen en stick to it. Maak een lange termijn doel met tussendoelen per maand. Onthoud: er bestaat geen quick fix of wondermethode. Regelmatig trainen, de goede dingen eten i.p.v. de foute en voldoende ontspannen en slapen. Kleine nuance: sporten zonder duidelijk doel is nog altijd beter dan niet sporten!

2) Zware gewichten

Don’t overdo it!

Als je een oefening nog niet onder de knie hebt is het beter om met een licht gewicht te beginnen en het rustig op te bouwen. Veel fanatiekelingen hangen graag aan enorme gewichten, waardoor de uitvoering slecht is of in ieder geval niet beter wordt. Het technisch goed uitvoeren van oefeningen is erg belangrijk en voorkomt blessures. Daarnaast zijn er veel onderzoeken die uitwijzen dat trainen met een lichter gewicht ook heel veel effect heeft. Het gaat meer om de frequentie en consistentie van je workouts. Het heeft dus meer effect als je structureel 3 x per week traint en dan niet persé maximaal gaat, dan dat je af en toe traint en dan all-out gaat.

3) Cardio vs krachtraining

Ga niet úren op de crosstrainer en hardloopband staan, maar doe het als warming up. Ga vervolgens aan de slag met gewichten. Krachttraining zorgt ervoor dat je minder snel blessures zal krijgen, maakt je fitter en sterker en zal die mooie shape aan je lichaam geven. Daarnaast is het wel belangrijk om je hele lichaam aan te pakken met krachtoefeningen. Mannen zijn geneigd om alleen maar hun bovenlichaam te trainen terwijl vrouwen vaak alleen aandacht geven aan benen en billen. Prikkel je hele lichaam en sluit geen spiergroepen uit.

Het is een fabel dat je alleen van cardio afvalt. Je valt af van een negatieve energiebalans, niet van een bepaalde manier van trainen.

4) Abs are made in the kitchen

Sluit je voedingspatroon aan op je sportdoelen. Vijf keer per week de gym in, zonder je voedingspatroon aan te passen heeft weinig effect. En dat is zonde. Je staat er tenslotte niet voor niets. Een gezond en effectief eetpatroon in combinatie met sporten (en een goede nachtrust) zal zorgen dat je sneller resultaat behaalt.

5) Probeer zoveel mogelijk risicovolle bewegingen te beperken

In de gym kan het voorkomen dat er oefeningen worden gedaan die blessuregevoelig kunnen zijn voor je lichaam. Soms kan hierbij mobiliteit de beperkende factor zijn en soms moeten oefeningen gewoon helemaal niet gedaan worden. Vuistregel: de meeste mensen zijn niet gemaakt om bewegingen te duwen of trekken achter het lichaam, vermijd de behind de neck pulls of presses en dips. Pas ook op met zware side raises, upright rows waarbij je ellebogen boven je schouders uitkomen. Dit geeft teveel stress op je gewrichten. Om op lange termijn resultaat te blijven behalen is het belangrijk dat je geen blessures ontwikkelt!

6) Leg jezelf niet het onmogelijke op

“Maandag start ik met sporten en ik ga 5 keer per week trainen, want ik moet nu echt van die overtollige kilo’s af!”

Iedereen herkent dit en is er waarschijnlijk zelf schuldig aan. Na 3 weken kom je er achter dat je in totaal 7 keer bent geweest. Met het resultaat dat je gedemotiveerd thuis op de bank eindigt (met extra chocola).

Vanaf nu ben je wederom moed aan het verzamelen om weer als een gek een maand lang vol gas te gaan sporten. Niet echt het ideale plaatje, toch?

Start je sporttraject met een realistisch doel wat betreft sportfrequentie. Hoe vaak in de week wil ik sporten en hoe vaak in de week kan ik sporten met mijn agenda? Hierin zit een groot verschil voor de meeste mensen. Stel je kunt 3 keer per week sporten op vaste momenten, start dan de eerste paar weken met 2 keer per week. Dit is realistisch en makkelijk haalbaar, toch? De lat ligt niet te hoog en elke keer dat je een keer extra sport is bonus! Dit zal je een goed gevoel geven en motiveert je. Zet je alsnog je doel op 3 keer sporten en je gaat soms maar 2 keer, dan heeft dit een negatieve motivatie omdat je je niet aan het schema kunt houden. Het gaat dus allemaal op structuur, planning en realistische doelen en termijnen stellen.

Dus:

  • Consistentie en frequentie gaan boven intensiteit
  • Afvallen? Doe krachttraining, wat cardio en zorg voor een negatieve energiebalans
  • Zorg dat je geen blessures ontwikkelt
  • Hou jezelf gemotiveerd! Stel kleinere doelen die je elke keer kan halen.