Wil jij…
…meer wilskracht?
…sneller herstel?
…je vrolijker voelen?
…meer focus?
…een gezonde kleur op je gezicht?
…een betere motoriek?
…productiever zijn?
Het grote geheim achter dit alles ligt binnen handbereik en het heet… slaap. Veel mensen hebben moeite met slapen, maar dat hoeft helemaal niet!
SLAAP
De voordelen van genoeg slaap zijn echter eindeloos. We hadden hierboven makkelijk acht kantjes met voordelen kunnen vullen, maar dan ben je allang in slaap gevallen ;-)
De nadelen van te weinig slaap zijn óók eindeloos. Maar dat wist je vast wel.
Hoeveel slaap heb je nodig om de vruchten te plukken? Well, de één gaat lekker op 6 uur, de ander moet echt 8 uur slapen om optimaal te functioneren. Hoeveel uren slaap je nodig hebt is dus niet interessant, want dat weten we simpelweg niet. Het ligt ergens tussen de 5,5 en 8,5 uur per etmaal. Dit verschilt sterk per persoon.
Belangrijkere vragen om jezelf te stellen zijn:
- Voel ik me uitgerust als ik wakker word?
- Heb ik last van (lunch of middag)dipjes op de dag?
Deze vragen geven je een veel beter idee of je slaap op orde is. Heb je last van dips of concentratieproblemen? Dan heb je slaapschuld.
TIPS:
- Kijk geen televisie of Netflix op je iPad of telefoon om te ontspannen voor het slapen. Het licht van je beeldscherm vermindert je slaapkwaliteit, omdat blauw licht (het licht dat door beeldschermen wordt geproduceerd) de aanmaak van melatonine* verstoort. Melatonine is een neuro transmitter in je hersenen dat er voor zorgt dat je slaperig wordt. De aanmaak van melatonine is sterk afhankelijk van licht. Kortom, lees liever een boek voor het slapen, of kijk je partner eens wat vaker diep in de ogen (als je begrijpt wat we bedoelen)
- Pas op met cafeïne (koffie/thee/cola). Sommige mensen zijn zo gevoelig dat ze acht uur ná inname nog steeds een effect merken.
- Gun jezelf 20-minute naps. Topsporters doen het niet voor niets. ‘s Middags even 20 minuten slapen doet wonderen voor je concentratie, herstel en gevoel. Slaap niet langer dan 30 minuten (behalve als je serieus slaaptekort hebt), want dan kom je er vaak beroerder uit. Het zit vaak niet in de dagelijkse routine en voor velen is het ‘not-done’ om overdag te slapen, maar het is mega effectief!
- Leer jezelf aan eerder te gaan slapen. Opvallend veel mensen verkwisten hun tijd met doelloos op de bank hangen en daardoor simpelweg te laat naar bed te gaan! Zo zonde. Leer jezelf aan om voor twaalf uur te slapen. Dat betekent rond 22:30 langzaam aan klaar maken om naar bed te gaan. Blijf jezelf daarin trainen, het wordt vanzelf een gewoonte.*
- Slik melatonine. Lukt het echt niet om genoeg te slapen? Dan zou je melatonine als supplement kunnen gebruiken. Optimale dosering is 0,3 mg, maar verschilt nogal eens per persoon. Melatonine is een lichaamseigen stof dus er zitten weinig risico’s aan. Ons advies is wel om alsnog voorzichtig met de dosering om te gaan.
* Meer over melatonine lees je hier.
* Tip: doe het samen! Spreek met je partner af dat je een uur eerder gaat slapen en ondersteun elkaar hierin.