Bij 3SIXTY5 helpen we je met gezonder worden, je bloedwaarden te verbeteren, fitter en sterker worden, vet verliezen en/of beter worden in een bepaalde sport of prestatie.
Om je op weg te helpen hebben we 10 opmerkelijke, maar wetenschappelijk bewezen tips op een rijtje gezet die je helpen in de strijd tegen de vetrollen.
Allereerst: als je wilt afvallen of vet kwijt wilt, is het essentieel dat je structureel minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. De zogenaamde energiebalans. Dat is de hoofdregel en wordt door alle wetenschappers op de planeet ondersteund.
Er is nog nooit iemand te dik geworden van te weinig eten. Meer weten over hoe de energiebalans exact werkt? Klik hier.
Dat gezegd hebbende, hier 10 tips waar je waarschijnlijke nog niet aan gedacht hebt en die bovendien echt werken:
1) Eet van kleinere borden
Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat mensen altijd de behoefte hebben om hun bord leeg te eten. Als je van een kleiner bord eet, ga je automatisch minder eten.
Ander wetenschappelijk onderzoek naar het effect van de grootte van een bord op de hoeveelheid voeding die je opschept en opeet, zegt dat onze borden de afgelopen eeuw 25% groter zijn geworden. En dat terwijl we sindsdien aanzienlijk minder bewegen. Tel daarbij op dat onze voeding ook nog eens flink meer calorieën per gram voedsel bevat.
Delboeuf-illusie
Context speelt een belangrijke rol bij onze waarneming van het formaat van iets. Een mooi voorbeeld is de “Dinner plate illusion” (Joseph Delboeuf).
Vertaal dit naar een avondmaaltijd. Leg even veel voedsel op een kleiner bord en je ervaart het als meer avondeten, waardoor je minder verzadigd zult zijn en je brein minder snel aanstuurt op een tweede ronde. Voorwaarde is wel dat alle borden op tafel net zo groot moeten zijn zodat je geen referentie hebt natuurlijk.
Bij 3SIXTY5 noemen we dit food-hacks. Deze zijn onbewust. Zelfcontrole en discipline zijn net zo belangrijk als het gaat om portie controle.
2) Schep op in de keuken
Het vermijden van meerdere keren opscheppen en left-overs toch opeten is erg belangrijk als het gaat om portie-controle. Zichtbaarheid van voeding resulteert in (onbewust) meer eten. Wil je minder eten, zet dan geen pannen of schalen op tafel, maar schep op in de keuken. En ga met je rug naar de keuken zitten zodat je minder snel in de verleiding komt. Dit werkt echt!
3) Koop een nieuwe koekenpan
Je hebt veel minder (of geen) bereidingsvet nodig om je eten in klaar te maken. Dit kan tot wel 200 kcal per maaltijd schelen! Meer grillen, in de oven bereiden (zonder of heel weinig bereidingsvet) of air-fryen kan ook. Ons advies: koop elke 3 tot 4 maanden een nieuwe koekenpan. Kost € 40,- extra, dat klopt, maar je vetpercentage is je dankbaar.
4) Slaap meer: val af
Wetenschappelijke studie: je eet 10-20 % meer calorieën op de dag nadat je een nacht van minder dan 6 uur slaap hebt gehad. Ga voor 7-8 uur per nacht en probeer dus niet onder de 6 uur te komen. We hebben ook een artikeltje geschreven over hoe je heel effectief je slaap kunt verbeteren.
5) Zorg voor volume op je bord
Het draait om verzadiging. Eet veel van voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten. Makkelijk voorbeeld: voeg extra groenten of rauwkost aan je eet momenten. Etenswaar met een hoge viscositeit verzadigd ook meer. 250 ml magere kwark verzadigd meer dan 250 ml magere yoghurt. En drink een groot glas water voor je maaltijd. Meer weten over hoe verzadiging echt werkt? Klik hier.
“Trainen helpt je bij gezonder en sterker te worden. Je lijf gaat er beter uitzien, krijgt minder snel klachten en het helpt je met in shape komen. Als je je voeding echter niet aanpast, zal je niet veel vet verliezen.”
6) Drink geen calorieën
Drank verzadigt niet en voor je het weet heb je veel onnodige calorieën binnen. Eet liever 3 sinaasappels dan een glas jus d’orange te drinken. Ons advies: drink water, koffie, thee en mocht je niet zonder frisdrank kunnen: kies voor light. Eet je calorieën, daar heb je veel meer aan.
7) Ga saaier eten
Wetenschappelijk onderzoek zegt: Hoe meer variatie op je bord, hoe meer je geneigd bent te eten. Maak je eten smaakvol maar puur en simpel en zonder teveel poespas. Hoe eentoniger je eet, hoe sneller je er klaar mee bent. Variatie maakt dat je door wilt eten.
8) Honger is je vijand
Honger is de grootste reden dat een dieet of voedingsplan niet slaagt. Als je honger hebt, maak je geen rationele keuzes meer over voeding en dus kies je de verkeerde voeding en eet je er teveel van. Eet regelmatig en voldoende van de goede dingen. Sommige mensen eten liever structureel 3 x per dag, anderen doen het beter op 6 geplande maaltijden. Uiteindelijk gaat het om het dagtotaal, niet zozeer wanneer je het eet.
Wetenschappelijke studie: je eet 20 % meer kcal als je 6 uur of minder slaapt.
9) Stap voor stap
Verander stap voor stap. Gooi niet ineens je hele voedingspatroon om. De kans op terugval is dan het grootst is het resultaat van verschillende onderzoeken. Langzame, progressieve veranderingen doorvoeren en dat volhouden over langere termijn is veel effectiever dan 2 weken op rantsoen om daarna weer op oude voet verder te gaan.
10) Train!
Als je regelmatig traint, maak je automatisch betere keuzes op voedingsgebied. Zorg dat je minimaal 2 keer per week traint, maar de optimale frequentie is om de dag. Het meest effectief is een combinatie tussen krachttraining en cardio-vormen als HIIT. Er is een zeer sterke mentale samenhang tussen regelmatig trainen en betere keuzes maken op voedingsgebied.
Hulp nodig? Boek een gratis en vrijblijvende intake bij 3SIXTY5 Personal Training. Wij helpen je graag op weg naar een fitter, gezonder en slanker lijf.
